За добро здраве, Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги препоръчва на всички възрастни да се правят тренировки за силови тренировки два пъти седмично. Това упражнение може да има много форми, включително използването на тръби за съпротива или ленти. Резистентните ленти могат да ви помогнат да натрупате мускули и сила, но може да не предизвикате същото активиране и растеж на мускулите, които другите форми на силово обучение могат да осигурят.
Как изграждате мускулите
За да направите мускула по-голям, трябва да претоварвате мускула. Това създава малки сълзи в мускулните влакна, където може да се развие нова мускулна тъкан. Дори вдигането на собственото си телесно тегло претоварва мускулите ви - и така правят съпротивителни ленти. В едно проучване, публикувано в Международния вестник на спортната физична терапия, беше установено, че съпротивителните тръби са също толкова ефективни при активирането на квадрицепсите по време на концентричната или "нагоре" фаза на упражнение за разширяване на коляното като използване на машина за теглото. По време на ексцентричната или "надолу" фаза на упражнението обаче машината за теглото е довела до по-голяма активност - но изследователите все пак стигат до извода, че тръбите за резистентност са "осъществим метод" за постигане на активност, която може да доведе до мускулна хипертрофия. Изследователи в две други проучвания, включващи възрастни възрастни, установили, че когато лентите се комбинират с обвивки или ремъци, които ограничават притока на кръв, възниква мускулен растеж или мускулна активация, която може да доведе до мускулен растеж.
Различни групи, различни резултати
Опорите за съпротива се намират в различни нива на напрежение, което прави възможно постепенното увеличаване на напрежението, което използвате. Когато току-що започвате със здрави тренировки, можете да използвате група, предназначена за начинаещи. С течение на времето обаче вашите мускули ще се адаптират към допълнителното натоварване. За да продължите да постигате мускулното претоварване, което води до мускулен растеж, ще трябва да се придвижите към групата с още по-голямо напрежение. Същото е и при безплатните тежести; когато повдигането на определено тегло става лесно, е време да се придвижим до по-голямо предизвикателство тегло.
Добър до точка
За начинаещи или средни упражнения, съпротива ленти вероятно ще осигури достатъчно напрежение, за да ви помогне да започнете да изграждате мускули. Подобно на свободните тежести, целта при използване на съпротивителните ленти е да се създаде мускулна умора към края на набор от около 10 повторения. Ако вашите мускули не се чувстват уморени до края на сета, най-вероятно ще трябва да се придвижите към групата с повече напрежение. Тъй като модерните банди все още осигуряват около 100 килограма съпротива, напредналият упражняван вероятно ще достигне точка, когато бандите просто ще бъдат твърде лесни. За тези хора, използването на действителни тежки тежести може да бъде единственият начин да продължите да печелите мускули.
Използване на лентите
Ако сте убедени, че използването на съпротивителни ленти е правилно за вас, проверете скалата за оценяване на марката, която използвате, и изберете ниво на напрежение, което съответства на Вашето ниво на годност. Когато се съмнявате, изберете лентата с по-малко напрежение. Два дни в седмицата, изпълнявайте три до четири упражнения за горната част на тялото и три или четири за долната част на тялото, като правите по един набор от всеки, за да започнете. Упражненията в горната част на тялото могат да включват къдрици на бицепс, разширения на трицепс, преса за гръдния кош и лазерни наклони; упражненията с по-ниско тяло могат да включват клекнати, къдрави къдрици и упражнения за отвличане и удължаване на краката. Тъй като различните марки имат различни ремъци и дръжки, важно е да се консултирате с ръководството за потребителя на производителя за информация относно правилните начини за използване на лентите. След като ги използвате за няколко седмици, добавете втори комплект и след това трети сет след още няколко седмици. След това е време да се преминете към по-напреднала група или към упражнения, включващи гири, камъни или машини за натоварване.
