Подхранването и опазването на растящия ви пакет радост по време на първия ви триместър не означава да останете вътре и да се страхувате да се движите. Физическата активност подготвя вашето тяло за маратон на бременността и раждането. Тя също може да помогне да се предотврати развитието на гестационен диабет и хипертония, както и да се намалят болките на тялото, свързани с бременността.
Физиология на първия триместър
През първото тримесечие на бременността вашето бебе се развива с бързи темпове. През първите шест седмици от бременността ембрионът имплантира и нервната система започва да се развива. До осем седмица бебето ви има глава и крайници и може да започне да се движи. И накрая, до края на 12-та седмица, вашият малък малък човек е израснал с нокти. Докато всичко това се случва, може да започнете да усещате първите признаци на бременност - сутрешна болест и умора. Въпреки че може да не се почувствате да упражнявате, тя може да Ви предложи облекчение от симптомите на първия триместър. Редовното упражнение предлага безброй ползи за вас, като облекчаване на гаденето от сутрешните болки и крайната умора.
Съображенията
Преди да започнете тренировъчна програма по време на бременност, винаги първо се консултирайте с лекаря си. Въпреки че няма доказана връзка между редовно, умерено упражнение и спонтанен аборт, Вашият лекар може да има определени указания, които да следвате. Когато получавате медицинско разреждане, имате няколко неща, които трябва да имате предвид, преди да се приближите към упражнението. Първо, трябва да вземете предвид Вашето настоящо фитнес ниво. Ако сте упражнявали преди да сте бременна, може да сте в състояние да продължите вашата фитнес програма и да я промените, докато бременността ви прогресира. Ако току-що започвате тренировъчна програма, започнете с интензивност на светлината за кратка продължителност и работете до натрупване на 30 минути всеки ден.
Аеробно упражнение
Аеробното упражнение е динамично движение, извършено по ритмичен начин, за да увеличите сърдечната честота и да предизвикате мускулите си. По време на бременност този вид тренировка спомага за повишаване на издръжливостта и издръжливостта, два аспекта на фитнес, които могат да ви помогнат през втория и третия триместър, а също и по време на раждането. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да участвате в лек до умерен интензитет, след като се чувствате към упражнението и не наблюдавате сърдечния ритъм. Някои от най-добрите упражнения за участие в първото тримесечие на бременността са ходене, плуване, джогинг, колоездене или катерене по стълби, казва Американската Асоциация по Бременност.
Кегел Упражнение
Кегел упражнения подпомагат укрепването на мускулите около матката. Това може да ви помогне да ви улесни чрез труда, както и да предотвратите някои усложнения като изтичане на пикочния мехур и хемороиди. За да направите упражнение Kegel, просто свийте мускулите на тазовия си под. Това трябва да се чувства като спре да се уринирате. Задръжте за 10 секунди, след което се отпуснете; продължи да диша, докато държи позицията. Работете върху изпълнението на два до три комплекта от 10 до 15 повторения.
клекове
Клетките спомагат за укрепването на вашите квадрицепси, камшици и глутети. По време на раждането, имайки силата да клякате, може да ви помогне да отворите изхода на таза, като позволите на бебето да слезе. За да направите упражнение с клякам, започнете с разделянето на раменете си. Започнете с бавно да се спускате надолу в клекнала позиция, като същевременно държите гърба си прав и вашият корем е зает. След това, докато издишвате, изправете се обратно до стартовата позиция. Извършете един до три серии от 10 до 15 повторения в неседмични дни.
Стенни слайдове
Стенните пързалки са друго упражнение, което ви помага да подготвите мускулите си за раждане и да помогнете с издръжливост по време на бременност. За да направите стенни плъзгачи, застанете с гръб към стената, като размерите на краката ви са раздалечени. Бавно плъзнете гърба по стената, така че коленете ви да се огъват. Това трябва да изглежда така, сякаш седиш на стол. Дръжте коленете си насочени напред и не забравяйте да дишате, докато държите тази позиция за около пет секунди. Бавно се плъзнете обратно до началото и повторете. Направете това упражнение за един до три комплекта от 10 до 15 повторения в неседмични дни.
