Калитеници включват упражняване на цялото ви тяло с ритмично движение, използвайки малко или никакво оборудване. Можете да увеличите мускулната дефиниция и размер, което ви помага да изгорите повече калории, за да намалите телесната мазнина. Calisthenics са икономични и можете да ги направите навсякъде, дори в малка хотелска стая. Можете да използвате kettlebell, стол, pullup бар или еластична лента, за да подобрите мускулната дефиниция, движението и здравината. Фитнес професионалистът Хуан Карлос Сантана, автор на "Същност на програмния дизайн", препоръчва три упражнения, за да се развие основата на движението и силата.
Офроуд кетчета
Етап 1
Застанете с краката си на разстояние между раменете и вдигнете двете ръце отгоре. Насочете стъпалата и краката си напред.
Стъпка 2
Скърби колкото се може по-ниско, без да се наклонявате прекалено нагоре или да оставяте ръцете си да падат напред. Дръжте торса изправен.
Стъпка 3
Издишайте и застанете прав, без да движите тялото или ръцете си. Дръжте коленете и краката си напред. Изпълнете три набора от 10 до 12 повторения.
Наклонено изтегляне
Етап 1
Използвайте здрава хоризонтална лента, като например бар на машина на Смит или багажник. Задайте височината на лентата между 2 и 3 фута.
Стъпка 2
Вземете бара с двете си ръце, за да раздалечите раменете, и да пълзнете под бара, така че гърдите да са под него. Поставете краката си на разстояние от шийката на бедрото.
Стъпка 3
Затегнете хълбоците си, издишайте се и се дръпнете, докато гърдите ви почти докосват бара. Вдишвайте и спускайте тялото си, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
Плъзгащи топки
Етап 1
Поставете гърдите си и върховете на краката си върху топка за стабилност и ръцете си на земята около рамото.
Стъпка 2
Затегнете хълбоците си и спуснете тялото си, докато гърдите ви почти се докоснат до земята.
Стъпка 3
Издишайте и бутнете себе си обратно, без да движите тялото или топката. Изпълнете три серии от 10 до 12 повторения.
Нещата, от които се нуждаете
- Нисък паралелен бар
- Ставка за топка
Съвети
- Вместо да правите упражнения поотделно, правете ги без почивка между групите за 20-30 секунди на упражнение. Този метод ви помага да спестите време в тренировките си, да изгаряте повече калории и да подобрявате мускулната издръжливост по едно и също време, казва Vern Gambetta, автор на "Athletic Development". След като сте завършили един кръг от упражнения, починете 30-60 секунди и повторете тренировката още 2-3 пъти.
