Въпреки че горната част на бедрото е широко, мускулите, които се съчетават, за да съставят квадрицепсите, са малки. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis и vastus intermedius работят заедно, за да формират квадрицепсите. Основната функция е разширение на коляното, като ректусът на фетуса е отговорен за флексията на тазобедрената става. Докато не можете да докосвате само един мускул от групата на квадрицепсите, можете да промените фокуса на упражненията си, за да насочите вътрешните квадрати, които са съставени от огромните мускули.
Етап 1
Извършете разширенията на краката с пръстите на краката си. Седнете в удължителя на крака. Регулирайте задната опора, така че да сте изправени изправени, като гърбовете на коленете ви лежат върху седалката. Поставете ролката точно над краката си. Превърнете леко пръстите на краката си, но не и до точката, в която изпитвате дискомфорт в коленете си. Издишайте и изправете краката си, докато вдигате теглото. Вдишвайте и бавно се върнете в началната позиция. Използвайте тежест, която можете да вдигнете с един до три комплекта, с осем до 12 повторения във всеки набор.
Стъпка 2
Насочете вашите вътрешни квадратчета, като правите клякания с пръстите на краката си. Застанете с краката си малко по-широки от хълбочните разстояния. Превърнете пръстите си навън на ъгли от около 45 градуса. Дръжте дъмбел във всяка ръка или поставете мърша върху горната част на гърба си. Вдишайте, огънете коленете и спуснете бедрата си в клякам. Поддържайте коленете си в съответствие с пръстите на краката и се стремите да намалите себе си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Издишайте, изправете краката си и се върнете в изправено положение. Използвайте тегло, с което можете да клякате за един или два комплекта, с осем до 12 повторения в комплект.
Стъпка 3
Използвайте статично сътресение, за да насочите внимателно вътрешните четворки. Седнете на пода с крака направо пред вас. Свийте кърпа за баня и я поставете под лявото коляно. Поставете ръцете си на пода за поддръжка. Пресечете дясното си теле от лявата си брадичка. Изправете левия си крак и вдигнете левия си крак от пода. Задръжте тази позиция за брой 20. Отпуснете бавно и повторете 20 пъти. Обърнете позиционирането на крака и повторете упражнението на десния крак.
Стъпка 4
Циклирайте от 20 до 30 минути два или три пъти седмично, за да насочите вашите вътрешни квадрати. Използвайте пътнически велосипед или стационарен велосипед, настроен на умерена съпротива. Педал с умерено до бързо темпо след бавно педалиране за пет минутно загряване.
Стъпка 5
Укрепвайте вашите вътрешни четворки един или два дни в седмицата с най-малко един ден почивка между тренировката за съпротива.
Нещата, от които се нуждаете
- Машина за разширение на крака
- Дрънкалки или мряна с тежести
- Кърпа за баня
- велосипед
Съвети
- Ако усетите дискомфорт на коляното от позициите на краката, намалете ъгъла на излизане.
Предупреждения
- Винаги проверявайте при лекаря си, преди да започнете нова програма за упражнения.
