Ръцете надолу, тренировката за съпротива е най-добрият начин за изграждане на мускулите - но добавянето на няколко високоенергийни аеробни сесии на седмица може да ви помогне да поддържате чистата мускулна маса и да дадете на сърцето си страхотна тренировка. Всъщност проучване от 2014 г., публикувано в "Exercise Sports Science Review", установи, че тренировката за аеробни тренировки може да доведе до хипертрофия на скелетните мускули.
Ползите не свършват там. В допълнение към поддържането и изграждането на чиста мускулна маса, сърдечно-съдовите упражнения също така поддържа сърцето ви щастливо и здраво. Националният институт по здравеопазване казва, че хората от всички възрасти могат да се възползват от предимствата на сърдечно-съдовите упражнения, като намалят риска от развитие на коронарна болест на сърцето, понижават кръвното ви налягане и повишават нивата на HDL холестерола.
Идеалното количество кардио
Въпреки че няма "добра" рецепта за изграждане или поддържане на чиста мускулна маса със сърдечно-съдови упражнения, има някои общи препоръки, от които можете да започнете. Американския колеж по спортна медицина препоръчва здравите възрастни да получат поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност (работещи достатъчно, за да разбият пот, но все пак могат да водят разговор) пет дни в седмицата или 20 минути по-енергична активност три дни в седмицата.
Ако се съсредоточите върху поддържането или натрупването на чиста мускулна маса, изберете горния край: три дни в седмицата за 20 минути всяка сесия. Можете също така да редувате тренировки с висока интензивност с упражнения с умерена интензивност - например един ден обучение HIIT и два дни с умерена интензивност.
Има няколко вида кардио на разположение, особено ако упражнявате във фитнес залата. Батутът, бягащата пътечка и вертикалният велосипед са само някои от по-добрите съоръжения, които да използвате, когато се фокусирате върху изграждането на чиста мускулна маса.
Грей машина
Машината за гребане се е превърнала в щапелни в много фитнес зали. Той може да се използва за загряване или за правене на интервали по време на тренировка в стил на верига. Но, гребащата машина също може да бъде полезна, ако искате да направите по-дълга кардио сесия. Когато се направи правилно, тази машина работи на сърдечно-съдовата система, горната част на тялото и краката - като по същество ви дава пълна тренировка на тялото.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрява се за 3 минути. Можете да зададете свой собствен съпротива на гребане машина, така че ако сте нови за този вид упражнения, започнете от ниската страна и да работят пътя си нагоре. Сменяйте между 30- до 60-секундни периоди на работа с по-дълги периоди на почивка. Периодът на почивка е гребане при много по-нисък интензитет, подобно на леко затопляне.
неблагодарна работа
Използването на бягащата пътека за ходене по наклон е чудесен начин да изгорите калории и да поддържате чистата мускулна маса. Да не говорим, тя също така дава вашите hamstring, телета и glutes убиец тренировка.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрява се за 3 минути. Докато държите ходене, увеличете наклона, докато стигнете до ниво, което е предизвикателство за сърцето, краката и глутените. За по-лесна тренировка можете да редувате ходене по наклон (до 5%) с ходене на 0% наклон. Ако искате допълнително предизвикателство, поддържайте бягащата пътека на наклон по време на цялата тренировка и редувайте от по-ниски нива (от 2 до 3 процента) до по-високи наклони (до 15 процента).
Връщане на велосипеда
Ако имате достъп до велосипед в стил Airdyne, който използва както ръцете, така и краката, отидете на тази опция. Ако не, ходете на въртящ се велосипед или изправен велосипед. Просто се уверете, че имате много нива на устойчивост на употреба. Целта тук е да работите с вашите квадратчета, hamstrings и glutes с по-твърда съпротива.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрява се за три минути. Подобно на гребена машина и бягаща пътека, вертикалните или спин мотори ви позволяват да контролирате съпротивлението. Започнете с удобна съпротива. Увеличете съпротивлението, докато не почувствате, че долното тяло е предизвикано (вероятно между ниво 8 и 15). Можете да редувате периодите на работа и почивка на велосипед, като забавите скоростта и намалите съпротивлението (ниво 2 до 4 за периодите на почивка).
