Големите бедра и хубавият закръглен край са добри или лоши, в зависимост от това как виждате гръмните си бедра. Трикът за отслабване на гръмотевичните бедра е да ги тонизираш активно чрез различни упражнения. Просто тичане или използване на елиптични няма да осигури резултатите, които търсите. Комбинирайте упражнения за сила на долната част на тялото и план за диета, за да превърнете тези гръмотевични бедра в лъскави, секси и тонизирани крака.
Упражнение
Етап 1
Започнете тренировъчна програма, за да затвърдите бедрата си бързо. Грег Стъклман, основателят на CrossFit, вярва, че въздушния клякам е най-основният, фундаментален, функционален и важен ход на човешкото тяло да овладее. Клетката работи едновременно с множество мускули, подобрява здравината на ядрото, стойката и тоновете и укрепва бедрата. За да направите клякам, започнете с изправяне пред 18- до 20-инчов висок стол или пейка. Поставете краката си малко по-широки от ширината на бедрото и ъгълът на краката ви е под ъгъл от 30 градуса навън. Когато започнете да клякате, преместете бедрата си назад и надолу, дръжте гърдите си нагоре и долната част на гърба направо. Дръжте коленете си на линия, но не им позволявайте да минат пръстите на краката си. Дръжте цялото си тегло на петите си. Спуснете се до стола, пауза, после се изправи.
Стъпка 2
Изпълнете проблясъка, за да помогнете на тонуса на бедрата си. Държавният университет "Кинезиология" на Джорджия изброява "квадрицепс (мускулите на предната част на горната част на крака), хъркачките (мускулите на гърба на горната част на крака), глутеците, бедрените флексори и телесните мускули" , Поставете оцветена лента на земята, около 3 фута, когато изучавате правилното изхвърляне. Започнете с краката си с ширина на ширината и един крак от двете страни на лентата. Изкарайте стъпалото си с десния си крак, като държите и двата крака на собствените си страни на лентата. Започнете да спускате лявото коляно до земята. Не позволявайте на дясното ви коляно да мине петата; краката ви трябва да формират два ъгъла от 90 градуса при извършване на това движение. Дръжте гърдите си нагоре и след като почукате земята с лявото коляно, натиснете обратно в изправено положение.
Стъпка 3
Добавете тежести или други тренировъчни упражнения за резистентност към Вашата рутина. Американският съвет за упражнения твърди, че "тренировките за сила влияят благоприятно върху цялостния състав на тялото на индивида, което води до по-голяма част от постната тъкан в сравнение с мастната тъкан. Това адаптиране на тренировките спомага за подобряване на функционалните възможности и физическия облик. "Подобряването на цялостния състав на тялото чрез намаляване на телесната мазнина ви дава елегантен, елегантен външен вид, който търсите.
Стъпка 4
Добавете сърдечно-съдови упражнения към Вашата рутина. Най-добрият режим на упражняване за намаляване на гръдните бедра включва баланс на тренировка за сила и сърдечно-съдови упражнения. Предотвратявайте скуката, като използвате различни машини или участвате в различни дейности, които ще увеличат сърдечната честота. Това може да включва бягане, ходене, гребане, спорт или играене на аеробика във фитнес или фитнес център.
Провеждане на промените
Етап 1
Вземете измерванията си с гъвкава лентова мярка или имайте за себе си приятел или член на семейството. Докажете всяко измерване в малък ноутбук. Започнете, като излезете с десния си крак, но държите цялото си тегло на левия крак. Измерете обиколката на десния си крак, на 4 инча над коляното. Преместете лентата 4 инча нагоре по крака и измерите обиколката му. Вземете още едно измерване в най-широката част на бедрото. Сега стойте заедно с двата крака. Последното измерване се извършва чрез поставяне на измервателната лента около най-широката част на бедрата.
Стъпка 2
Избягвайте диети под 1100 калории на ден; те причиняват повече вреда, отколкото полза. Приблизително 30 процента от теглото, което губите при тези видове диети, е мускулна. Лекарите от Университета във Вашингтон заявяват, че "когато отидем на диета, механизмите на античното оцеляване на тялото се вдигат, отказвайки да използваме ценни складирани мазнини, което прави по-трудно изгарянето на калории, намалявайки нивото на метаболизма и намалявайки енергийното ни ниво и изисквания. искате да изгорите мазнините, съхранявани в бедрата си, не се задържайте до нея, така че яжте здравословна балансирана диета.
Стъпка 3
Яжте повече естествени въглехидрати под формата на плодове и зеленчуци. Избягвайте преработени въглехидрати като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ароматизирани смеси от сокове и сода. Тези източници на въглехидрати често са с високо съдържание на захар и лесно могат да доведат до излишък на калории през целия ден. Твърде много калории от всеки източник водят до увеличаване на теглото.
Стъпка 4
Добавете здравословни мазнини към вашия хранителен план. Докато звучи клише ?, добрата мазнина действително помага на тялото да изгори енергията, съхранена в мастните клетки. Д-р Ан Луис Гитлман, сертифициран диетолог, твърди, че "добрата мазнина е от съществено значение както за постоянното отслабване, така и за цялостното здраве." Добри мазнини се намират в ядки, семена, авокадо и зехтин. и кремообразни сосове, които съдържат транс и наситени мазнини.
Стъпка 5
Яжте достатъчно количество протеин с ниско съдържание на мазнини. Харвардското училище по обществено здраве гласи: "Липсата на протеини може да доведе до провал на растежа, загуба на мускулна маса, понижен имунитет, отслабване на сърцето и дихателната система и смърт." HSPH препоръчва да се получат поне 0,8 грама протеин на килограм, около 2 килограма телесно тегло. Избягвайте протеините с високо съдържание на мазнини, вместо това яжте постно белтъчини, като пиле без кожа, пуйка, сьомга, риба тон и други видове.
Стъпка 6
Използвайте същия тетрадка, който сте използвали за измерванията си, за да следите упражнението и диетата си. Запишете всичко, което ядете, и кога и как се упражнявате. Рестартирайте измерванията си след един месец, за да проверите напредъка си. Това също ще помогне да се гарантира, че получавате достатъчно калории и макроелементи всеки ден.За да отслабнете, намалете броя на калориите във вашата диета с 250 до 500 калории дневно и изгаряйте още 250 до 500 калории, когато упражнявате загуба от 1 до 2 паунда на седмица.
Нещата, от които се нуждаете
- лента
- Гъвкава измервателна лента
- Тетрадка
- Химилка
Съвети
- Опитайте се да направите сетове от 10 или 20 от упражненията за няколко дни, преди да добавите допълнителни повторения. Винаги се консултирайте с лекар или лекар, преди да приложите нова диета или фитнес режим.
