Гребните упражнения често са запазени за ден на тренировка, но правилният ред е изключение. Това не е обратно упражнение, а по-скоро едно за раменете ви. Като научите как правилно да изпълнявате изправени редове и кои мускули движението ви е насочено, ще можете да получите най-много бонус за вашия долар от всеки реп. Обучението умно е също толкова важно, колкото и тренировките, затова придобиването на това знание ще направи чудеса за вашите резултати.
Научете основите на първо място
За да направите изправен ред, вземете с двата си ръце или дъмбел във всяка ръка, изправете се изправено с крака рамене широк и с ръце направо. После вдигнете мряна или гира не по-високо от средното ниво на гръдния кош. Трябва да наведеш лактите и да вдигнеш раменете си, за да осъществиш този асансьор. Наложително е да не превишавате височината на средната гръд, тъй като повишаването на теглото по-нататък от тази точка представлява сериозна опасност за рамото ви и заобикалящите мускулни сухожилия. След като достигнете средното ниво на гръдния кош, намалете тежестите, където сте започнали.
Първичен мускулен грунд
Основният мускул, който ще се насочите, когато правите изправени редове, е делтоидът. По-специално, предните и страничните делтоиди, наричани също предни и странични рамене, поради съответните им местоположения. Тези мускули се свиват, когато повдигате рамената по време на фаза нагоре на асансьора и след това се удължават по време на низходящата фаза. Колкото по-широко е ръцете ви, толкова по-добре ще работите с тези мускули.
Второто място е капан
Вторичният мускул по време на изправен ред движение е горната трапец, или горните капани за кратко. Този мускул се намира отстрани на врата. Той също така повдига раменете ви по време на движението, особено вашите остриета. Можете да направите горната капачка основната движеща сила, като използвате близка ръкохватка, която е по-близо от раменете.
Тримата Б
Има три други мускула, участващи в изправен лифт. Те са бицепс, брахиалис и брахиорадиалис, три мускула, разположени в областта на горната част на ръката и предмишницата. За разлика от гореспоменатите мускули, тези три мускули действат на лакътя ви, като го огъват по време на асансьора. Ако обърнете дланите си към вас по време на движението, вашите brachialis и brachioradialis ще бъдат по-активни от вашите бицепси. Но ако дланите ви са насочени в друга посока - далеч от тялото ви - тогава бицепсите ще са най-активните от трите мускули.
