Повдигането на краката и страничните завои ще направят малко, за да намалят упоритите мазнини, запълващи бедрата и любовните дръжки, тъй като насочената тренировка - известна като тренировка на място - не изгаря мазнините.
Въпреки че тези упражнения не изграждат мускули, трябва да генерирате значително калорийно изгаряне чрез интензивни кардио тренировки и цялостно тренировъчно обучение, за да намалите мазнините. Двойка това със здравословна диета, за да видите цялостните промени във физиката на тялото ви, включително около дръжките на любовта и бедрата.
Целта: Дебел Загуба
Когато губите тегло, се стреми да губи мазнини, а не мускули. Мазнината е това, което разширява бедрата ви и се излива върху кръста ви, като притискащи се любовни дръжки. Как и къде съхранявате мазнините до голяма степен е въпрос на генетика и хормони - с други думи, не можете да насочвате къде печелите мазнини, нито откъде да ги загубите.
Поради това е необходимо да следвате план, който помага на цялото ви тяло да се снижи, което ще доведе до слаби бедра и торса.
Бедрата и талията са общи депа за съхранение на мазнини. Обикновено мастната тъкан, съхранявана там, е подкожно, което означава, че тя лежи точно под кожата и, ако не е така, че да ви прави наднормено тегло или затлъстяване, обикновено не представлява значителен здравен проблем.
Въпреки това, тя може да ви накара да се самосъзнавате с бански костюм или с удобно облекло. Мазнините, съхранявани в тези области, могат да бъдат упорити, но в крайна сметка ще се променят, когато комбинирате правилните видове упражнения с диета, контролирана от порции.
Създаване на калоричен дефицит
За да отслабнете, включително и в бедрата и талията, трябва да ядете по-малко калории, отколкото да изгорите. Един от начините да се създаде такъв дефицит е да се ядат по-малко калории и да се съсредоточи върху здравословни, непреработени храни като бедни протеини, пресни продукти и пълнозърнести храни.
Но можете да намалите толкова много калории, без да се чувствате лишени, забавяйки метаболизма си и да се хранително дефицит. Един мъж се нуждае от поне 1800 калории на ден, а една жена - 1200.
За да създадете по-голям дефицит, извършвайте калорийно изгаряне на ден. Американският колеж по спортна медицина съветва най-малко 250 минути с умерено интензивно кардио на седмица, за да доведе до значителна загуба на тегло. Бързо ходене, единично тенис и колоездене около 10 км / час представляват умерено-интензивен кардио.
За по-впечатляваща загуба на мазнини, добавете интервали с висок интензитет към няколко от тези умерено-интензивни тренировки на седмица. Проучване от 2008 г., публикувано в Международния вестник за затлъстяване, показва, че жените, които включват интервали в рутинната си процедура три пъти седмично, са имали значително намаляване на общата телесна мастна тъкан, включително подкожната мастна тъкан и мастната тъкан. Някои начини, по които можете да добавите това обучение, обикновено наричани HIIT, са:
- Алтернативно спринт за 30 до 60 секунди с джогинг или ходене за една до две минути.
- Завъртете за 60 секунди при по-високо съпротивление и след това се възстановете за една до две минути при по-ниско съпротивление.
- Ангажирайте се в интервали без оборудване, като правите 60 секунди кардио картон с интензивна интензивност, като бурпети и планински катерачи, с 30 секунди почивка между всеки месец.
Повдигането на теглото стимулира загубата на мазнини. Снимка: pattonmania / iStock / Getty Images Добавете тренировка за силата
Упражненията за силово обучение, които са насочени към бедрата и дръжките за любов, са някои от ходовете, които трябва да включите в изчерпателна тренировка, но те не са единствените. Програмата, която е насочена към всички основни мускули, включително гръдния кош, гърба, ръцете, раменете и бедрата, ще ви осигури балансирана сила и ще спомогне за загубата на мазнини.
Общата тренировка за тренировка на тялото ви помага да промените физиката си, така че да имате по-голяма част от мускулите. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че това допълнение води до по-висок метаболизъм - и тялото ви става по-ефективна машина за изгаряне на мазнини.
Много от упражненията, които трябва да се включат в тренировъчна сесия, са от полза за мускулите на бедрата и кръста. Скуоти, мъртви лифтове, възглавници и обрати на медицината с топки работят в няколко мускулни групи. Други движения за включване могат да бъдат гръдни преси, pullups, военни преси, къдрици и спадове.
Направете един до три комплекта от осем до 12 повторения на тези движения два или три пъти седмично в не последователни дни. Или изпълнете движенията като верига в бърза последователност, редувайки хода на горната и долната част на тялото, като остана само, за да смените оборудването.
Кога да очаквате резултати
Резултатите от кардио тренировка и силово обучение отнемат време. Безопасният процент на загуба е около 1 до 2 паунда на седмица, а не цялото това тегло ще дойде от зоните за неприятности. Тази загуба на тегло ще отслаби любовните ви дръжки и бедрата, но може да отнеме няколко седмици, за да забележите промяната. Въпреки това, тази постепенна загуба и дългосрочен ангажимент за упражняване ще запази теглото от връщане, след като постигнете целта си.
