Ако някога сте имали ниска болка в гърба, може да имате стегнати мускули Quadratus lumborum. Тези големи мускули са от двете страни на долната част на гърба, като тече от ребрата до таза ти. Всеки мускул извива горната част на тялото ви отстрани. Когато работят заедно, те огъват ниското си гърб назад.
Квадратът lumborum може да бъде опънат на много места - изправен, седнал и легнал. Когато се протягате в някое от тези позиции, не се протягайте до болка.
Протягането подобрява гъвкавостта на ниското ви облегалка. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Коляно за гърдите
Коляното до гръдния кош може да се простира или на един квадратус lumborum мускул едновременно или и двете едновременно.
Етап 1
Легнете на гърба си на твърда повърхност. Дръжте единия крак прави. Наклонете другото коляно към гърдите си.
Стъпка 2
Обвийте ръцете си около коляното и внимателно го придърпайте по-близо до гърдите си, докато не усетите силно дръпване по долната част на гърба си от една и съща страна.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти и превключете краката.
Стъпка 4
Направете това упражнение, като дърпате двете колената към гърдите си едновременно.
Йога позира може да простира мускулите на квадратус лумборум. Снимка: microgen / iStock / Getty Images Позата на детето
Детската поза е упражнение за йога, което се простира в мускулите на квадратуса lumborum.
Етап 1
Коленете на твърда, но подплатена повърхност или подложка за упражнения. Седни на петите.
Стъпка 2
Наклонете напред и починете гърдите си на колене. Плъзнете брадичката си към гърдите си.
Стъпка 3
Докосвайте ръцете си напред над главата си. Разходете пръстите си пред вас, докато лактите не почиват на земята.
Стъпка 4
Задръжте този участък за 20-30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти.
Мускулите на задната част на гърба могат да се разтягат при седене. Снимка Кредит: Майк Уотсън Изображения / moodboard / Гети изображения Седан отстрани
Използвайте това движение, за да опънете мускулите на квадратуса lumborum в седнало положение, една страна наведнъж.
Етап 1
Седнете на твърда повърхност с краката си в кръстосано положение. Седнете възможно най-прав.
Стъпка 2
Протегнете десния си quadratus lumborum като вдигнете дясната си ръка настрани, нагоре и над главата си, достигайки наляво. Докоснете лявата си ръка през тялото си до външната част на дясното бедро.
Стъпка 3
Бавно наклонете горната част на тялото си наляво, докато не усетите разтягане в дясната ни задна част. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и повторете три пъти.
Стъпка 4
Превключете ръцете, за да разтегнете левия си квадратус lumborum.
Ниските гърба се простират през целия ден. Снимка: Евгенийафотография / iStock / Гети изображения Постоянно ниско обратно натоварване
Мускулите на quadratus lumborum могат да се разтеглят едновременно с изправен нисък гръб.
Етап 1
Застанете с краката си на около три фута. Изключете леко пръстите си.
Стъпка 2
Поддържайте коленете си прави, наведете се на бедрата си, доколкото е възможно. Бавно позволете на ниския гръб да се огъне, докато не почувствате силен, но удобен участък. Задръжте за 20-30 секунди и повторете три пъти.
Стъпка 3
За да увеличите размера на разтягане, прекарайте предмишниците си една над друга и закачете ръцете си над главата си, докато се наведете.
Леглото може да позволи на мускулите ви да се отпуснат по-добре, докато се протягате. Снимка: Andy Nowack / iStock / Getty Images Ротационен стрес
Завъртане на таза от едната страна се простира на квадратус lumborum мускул от другата страна.
Етап 1
Легнете на гърба си на твърда повърхност. Наведете коленете си и поставете стъпалата си на пода. Поставете ръцете си до страните си.
Стъпка 2
Дръжте раменете си на земята, стиснете коленете си и бавно ги спускайте от лявата страна, докато не усетите разтягане в дясната страна на ниския гръб.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция в продължение на 20 до 30 секунди, след това донесете коленете си в началната позиция. Повторете три пъти, след което превключете отстрани, за да опънете левия си quadratus lumborum.
