Диетата влакна се отнася до части от зърнени храни, зеленчуци и плодове, които тялото ви не може да смила. Разтворимите и неразтворимите влакна в тези хранителни източници са съставени от сложни въглехидрати, които допринасят за цялостното ви здраве. Картофите, особено хрупкавата кожа на печени картофи, са храни с високо съдържание на фибри.
Насоки
Повечето американци получават само около 15 грама фибри на ден от храните, които ядат, включително картофи и други зеленчуци. Институтът по медицина обаче казва, че мъжете трябва да ядат 38 грама на ден до 50-годишна възраст, когато изискването спадне до 30 грама поради по-ниската консумация на храна. Жените трябва да приемат 30 грама фибри дневно до 50-годишна възраст, когато препоръката е 21 грама на ден.
Функции
Картофените кожи съдържат разтворими и неразтворими влакна. Разтворимите фибри се комбинират с жлъчните киселини, произведени в черния дроб, за да произведат гел в червата. Този гел спомага за омекотяването на изпражненията и преместването им през червата с правилната скорост. Неразтворимите влакна, от друга страна, осигуряват брутното тегло, което увеличава теглото и размера на вашите изпражнения. Заедно тези два вида диетични фибри насърчават нормалната функция на червата и помагат за предотвратяване на хронични заболявания като хемороиди и дивертикулоза. Вашите черва се нуждаят както от фибри, така и от течност, за да създадат нормални изпражнения, така че не забравяйте да добавите много вода и други течности към ежедневната си диета.
Fiber Content
Едната печена картофена кожа съдържа приблизително 4.6g диетични фибри, което представлява значителен принос за постигането на ежедневната Ви цел за фибри. А? чаша сервиране на варени картофи с кожи интактни съдържа 1.6 грама диетични влакна, докато една и съща сервира без кожи 1.4 грама фибри. Continuum Health Partners идентифицира печен картоф с хрупкава кожа като една от първите 20 храни с високо съдържание на фибри в американската диета и отбелязва, че картофените пюрета или варен са също добри източници на фибри. Френските картофки обаче са много по-високи в мазнините и по-ниски в диетичните фибри.
Ползи
Диета с високо съдържание на фибри от картофи и други растителни източници може да понижи нивото на холестерола в кръвта, намалявайки риска от коронарна болест на сърцето, инфаркт и инсулт. Диетичните фибри помагат също така да поддържате нивото на кръвната глюкоза под добър контрол, да управлявате ефективно теглото си и да намалите шанса си да развиете диабет тип 2, казва MayoClinic.com.
Съвети
Докато картофените кожи са натоварени с витамини, минерали и диетични фибри, използвайте здрав разум, когато добавяте подправки. Набиването на масло, сирене, заквасена сметана или други гарнитури с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини може да отмени ползите за здравето на сърцето. Вместо това, покрийте картофените си кожи със салса, пресни гъби или домати.
