Ако някога сте виждали убийствените крака на състезателен велосипедист, тогава трябва да имате доста добра представа за това, какво ще прави велосипедите за вашата долна половина. Макар да не е съвсем същото, както при язденето по пътя, закритото колоездене може да ви помогне да изгладите краката си, да се оформите и ако го правите най-малко 150 минути седмично, да сте в съответствие с минималните препоръки за упражнения за всички възрастни, според Министерството на здравеопазването и човешките услуги в САЩ.
Калориите, които ще изгорите
Когато става въпрос за получаване на оформени крака, голяма част от уравнението намалява мазнините, които обграждат съществуващите мускули. За да направите това, трябва да правите упражнения, които горят калории, които определено могат да включват езда на велоергометър. Средно, човек от 155 килограма ще изгори около 260 калории за 30 минути, докато карам стационарен велосипед с умерени темпове. Тъй като трябва да създадете дефицит от 3,500 калории, за да загубите 1 килограм, работейки на мотора, дори това умерено темпо ще ви достигне там с течение на времето. Правилните велосипеди са склонни да ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото леките велосипеди, тъй като сте в по-наклонено положение в легналото. Ако имате болки в гърба или друга болка, не позволявайте да не ви се налага да избирате лекаря по изправено положение, тъй като по-добрият избор е този, който можете да правите по-дълго без болка.
Мускулите, които ще използвате
Една от основните функции на мотоциклета за упражнения е да ви помогне да изгорите калории, но всичко, което педализирате, ще ви помогне да тонизирайте някои от вашите мускули. Сред мускулите, които ще получат тренировка, са квадрицепсите на бедрата, камшиците в задната част на горните крака, телесните мускули и коремните вини. На изправен велосипед, вие сте склонни да използвате повече от мускулите на горната част на тялото, отколкото при легнало положение. С изправено положение, теглото на краката ви помага да преместите педалите, като намалите работата на краката си, но повече работа за багажника, който трябва да стабилизира тялото ви.
Начини за добавяне на интензивност
Когато краката ви работят срещу съпротива, те изграждат мускули и ви помагат да станете по-силни и по-тонизирани. Просто педалите на вашия велоергометър ще го направят, но можете също така да увеличите интензивността по няколко прости начина. Първото и най-очевидно е педалът да бъде по-бърз. Друг начин да добавите интензивност е да увеличите настройката за съпротивление на велосипеда. Повечето велосипеди за упражнения идват с програмируем компютър, който ви позволява да увеличите напрежението върху педалите, просто като натискате стрелките "нагоре". Също така изпробвайте форма на интервално обучение, при което велосипедът автоматично се придвижва от "лесна" съпротива до по-трудна на всеки няколко минути, симулираща тренировката, която може да получите, ако сте се катерели по хълмовете.
Значението на силовото обучение
Включването на копчето за съпротивление ще ви помогне да изградите мускули, но ако наистина сте сериозни за създаването на тонус и мускулна дефиниция, ще трябва да включите тренировка за силата в тренировката си. Това може да отнеме много форми, от упражнения, които използват вашето собствено телесно тегло до свободни тежести за товарни машини. Изберете всеки тип, който харесвате, но опитайте да правите две или три упражнения за крака за всяка мускулна група, два дни в седмицата. Например, може да използвате свободни тежести, за да правите клякам и лонгове, които работят на hamters, glutes и quadriceps, и след това да се премести на изправени телешки преси. След това бихте могли да се преместите върху натискането на шейна, за да правите лежащи телешки преси и четворната преса за бедрата. Разнообразието е от ключово значение, така че опитайте да смесвате рутинните си процедури на всеки няколко седмици.
