Един от най-известните треньори по сила и подготовка, Дан Джон, веднъж казал: "Ако тренировката беше хапче, това би било най-продаваното хапче за всички времена".
Това твърдение е смело - но е вярно. Ползите от тренировките варират от намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса до подобряване на здрави кръвни маркери и цялостно здраве и щастие. С всички предимства на упражненията не е чудно, че много от нас участват в редовни потни сесии, особено ако сме решени да се наслаждаваме на дълъг и здравословен живот.
Но проблемът възниква, когато упражнението се преустанови. За съжаление, както много неща в живота, твърде много упражнения могат да бъдат вредни за нашите тела. Тези последици могат да варират от остри и хронични наранявания до проблеми със съня и намален имунитет - точно обратното на това, което трябва да се направи. Има мащаб, който трябва да бъде балансиран, за да се възползвате от предимствата на упражнението, като същевременно предотвратите нежеланите странични ефекти от прекаленото му въздействие.
Този баланс включва две основни неща: упражнения (стрес) и почивка (възстановяване). С течение на времето, ако стресовите упражнения са по-големи от способността на тялото да се възстанови от тях, ние започваме да изпитваме тъмната страна на твърде много упражнения. Упражнението е стрес, от който тялото трябва да се възстанови, да се адаптира към и в резултат на това да стане по-устойчиво.
Помислете за тялото си като банка. Упражнението може да се смята за изтегляне на пари от банката, докато възстановяването е депозит. Ако извадите повече пари, отколкото внасяте, банковата Ви сметка ще бъде празна и ще бъдете счупени.
Всеки човек е различен, следователно няма определен брой упражнения, които могат да бъдат определени като прекомерни, но има признаци, че може да сте прекомерно упражнение. Важно е да знаете тези признаци преди да се превърнат в симптоми или сериозни проблеми.
С течение на времето, ако стресовите упражнения са по-големи от способността на тялото да се възстанови от тях, ние започваме да изпитваме тъмната страна на твърде много упражнения.
Признаци, които може да са прекомерни
Мониторингът на сърдечната честота на почивка е чудесен начин да определите къде сте физиологично. Снимка: Йордания Сименс / Камък / Гети изображения - Вашата готовност: Най-простият знак, че може да бъдете прекомерно упражнение, е постоянната липса на готовност за тренировка. Тази липса на готовност не се отнася до мотивацията ви да упражнявате (въпреки че това може да е част от нея), но трябва да направи повече с това как се чувствате. Ако непрекъснато събирате сесии, в които сте психически или физически победени, преди да започнете или когато всичко се чувства по-трудно, отколкото знаете, трябва да бъдете, може да сте прекомерно упражняващи. Всеки ще има ден-два, където просто не се чувстват, но ако не сте болен, ако отидете на три последователни сесии, трябва да преоцените програмата си за интензивност, обем и честота.
Докато количеството упражнения, които правите, може да е твърде голямо за вас в даден момент, възможно е следващата седмица да сте добре да отидете с по-висок интензитет или обем отново. Има много неща в живота, които могат да представляват оттегляне от банковата Ви сметка, като например работа и семеен живот, и след като тези неща се изяснят, ще имате повече "пари", които да похарчите за упражнения.
- Вашият сърдечен ритъм на почивка: Мониторингът на сърдечната честота за почивка е чудесен начин да определите къде сте физиологично. Както Джоел Джеймисън, един от водещите експерти по физическа подготовка, обяснява: "Всеки път, когато забележите внезапно и постоянно увеличаване или намаляване на сутрешната сърдечна честота от пет до 10 удара в минута или повече, комбинирани с период на обучение с голямо натоварване , това е ясен признак, че е необходима по-голяма почивка. "
Когато сърдечната честота е постоянно висока или ниска, това е добър знак, че тялото ви не се възстановява правилно. Ако видите тази тенденция, намалете силата на звука и / или интензивността на тренировката, докато сърдечната честота на почивка се върне към изходното ниво. След като забележите стабилизирането на сърдечната честота, можете да увеличите постепенно обема или интензитета.
- Вашият сън и апетит: Колко добре спите и колко нормален е апетитът ви, са добри показатели за състоянието на вашето тяло. Ако установите, че сънят ви е постоянно нарушен или че губите апетита си след няколко дни, трябва да помислите за намаляване на количеството упражнения, които правите. Ние всички имаме една нощ, в която спокоен сън трудно може да дойде от време на време и ние всички имаме един ден, когато ни апетит е по-малко от нормалното. Но когато няколко дни по-късно са свързани заедно, това може да е знак, който преживявате.
Начини за избягване на прекомерната тренировка
Трябва да превключвате рутинните упражнения толкова често, за да продължите да виждате напредъка. Снимка: Том Вернер / DigitalVision / Getty Images Има няколко начина, по които можете да се приближите към Вашия тренировъчен режим, за да избегнете прекомерната тренировка. Опитайте да следвате методите по-долу, за да предотвратите лошите ефекти от свръхексперирането.
Използвайте De-Load: Планираните периоди на намален обем или интензитет се насърчават, за да се предотврати свръхпроизводство. Предлага се една седмица на всеки четири до осем седмици и се намалява количеството използвано тегло (намален интензитет) или броят на извършените серии и повторения (намален обем). Планирането на тези седмици около ваканции, пътуване за работа или други времена, когато се стигне до фитнес залата е по-трудно е чудесен начин за разтоварване.
Използвайте високо-ниско обучение: Прекъсването на вашите дни в дните с висока интензивност и с ниска интензивност може да помогне за предотвратяване на прекомерната експлоатация, като даде на вашите системи повече време за възстановяване. Различните енергийни системи са приоритизирани по време на работа с висока интензивност в сравнение с работата с ниска интензивност и облагат тялото по различен начин. За да избегнете прекомерната тренировка, избягвайте тренировка с висок интензитет в дни на гърба или още по-лошо за повече от два последователни дни.Вместо това се използват алтернативни дни за работа с висока интензивност (тежко съпротивление, спринтове и др.) С работа с ниска интензивност (по-дълги, по-бавни писти, вериги за телесно тегло и т.н.).
- Превключете начина си на трениране: Общоизвестно е, че трябва да превключвате тренировката си толкова често, за да продължите да виждате напредъка. Това предотвратява тялото да се адаптира към стреса на упражненията и да забави напредъка ви от липсата на нови стимули. Не само, че вашият напредък ще бъде прекратен, но и вие сте изложени на по-голям риск от прекаляване на наранявания вследствие на прекомерно натоварване, защото същите напрежения се поставят върху тялото отново и отново. За да предотвратите това, включете настройките, повторенията и фокуса на вашата програма. Можете също така да превключвате изпълнените упражнения или броя сесии, които завършвате всяка седмица (обучението ви се разделя).
Заедно с включването на начина на упражняване, може да се наложи да промените и тренировъчен ден. Ако отидете в сесия, чувстваща прекалено болезнена, изключително уморена или дори психически изтощена, вие сте по-добре да имате по-лек резервен план. Опитайте се да направите упражнения за телесно тегло, нискочестотна кондиция или просто да си направите активен ден за почивка и да отидете на екскурзия, да карате с велосипед или да плувате. Ще се гордеете, че сте подложили на подоптимална тренировка за сесия за възстановяване, когато сте в състояние да отидете на пълна скорост на следващия ден.
Прекомерната тренировка е истински проблем, който може да доведе до сериозни проблеми със здравето и производителността. Продължавайте да наблюдавате признаците, че може да сте свръхексперименти, е от ключово значение. Още по-важно е да се предприемат превантивните мерки по-горе, за да се намалят шансовете за свръхексплозия.
Така че ни кажете: Виждали ли сте някога лошите последици от прекомерното упражняване? Какво стана? Какво направихте, за да се възстановите? Какво сте направили или ще направите, за да предотвратите това да се случи отново? Намерихте ли някой от тези полезни съвети? Споделете вашите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
