Ако външните бедра се чувстват стегнати, разтягането може да помогне за облекчаване на плътността. Наблюдателите и други, които работят, могат да протягат външните мускули на кръста и влакнестата тъкан на илоибиалната лента, за да помогнат да се освободи напрежението и да се облекчи болката. Пяните ролки са особено полезни за облекчаване на херметичността на външните тазобедрени мускули и фасции, но можете също така да изпълнявате протегнати или легнати разстояния.
Кръстосана стрела на крака
Легнете на гърба си на пода с краката си разтегнати и ръцете си отстрани. Прекоси един крак над противоположното коляно, огъвайки горната част на крака на коляното и поддържайки долния крак прав. Използвайте ръката срещу огънатото коляно, за да натиснете коленете си към пода - например, ако дясното коляно е пресечено, натиснете с лявата си ръка. Задръжте участък за 30 секунди, след това повторете на противоположния крак. Повторете колкото пъти е необходимо от всяка страна.
Постоянен кръстосано крака стречинг
Поставете прав с двата крака на пода и с ръцете си отстрани. Прекоси единия крак пред другия, така че пръстите на задния ви крак да паднат на петата на предния ви крак. Натиснете хълбока срещу кръстосаното краче настрани - например, ако десният ви крак е пресечен над лявата ви страна, натиснете си лявата бедрена част. Докоснете към пода с една и съща ръка като кръстосващия се крак - например, ако лявото ви стъпало е отдясно, стигнете до пода с лявата си ръка. Задръжте участък за 30 секунди, след това повторете на противоположния крак. Повторете три до четири пъти от всяка страна.
Лъжата стречинг
Легнете на вашата страна на маса за масаж или на ръба на леглото. Задръжте върху повърхността, върху която лъжете, за да поддържате баланса си. Вземете горния крак зад долния крак и позволете теглото на горния крак да го издърпа надолу. Задръжте участък за 30 секунди, след това повторете на противоположния крак. Повторете три до четири пъти от всяка страна.
Освобождаване на пяна-ролка
Поставете пяна ролка хоризонтално на пода и легнете на вашата страна с бедрото си върху върха на ролката. Вашето тяло и валякът трябва да са перпендикулярни един на друг. Прекарайте противоположния крак - крака не върху ролката - над долния крак и поставете крака си на пода. Вдигнете ръцете си с протегнати ръце и дланите си на пода, като леко усуквате горната част на тялото си. Използвайки ръцете си, бутнете бавно тялото си назад, така че пяната ролка се търкаля от бедрото до бедрото. Когато почувствате стегнато или възпалено място, задръжте за момент, докато не почувствате освобождаване. Върнете отново тялото си напред, за да преместите валяка обратно по бедрото. Повторете от другата страна.
