Платките се таксуват като задължително движение, ако имате сериозно желание да развиете силно ядро. Докато дъската и многобройните й вариации са отлични при обучението на сърцевината ви по функционален начин - подпомагайки стабилността, стойката и гръбначния стълб - самото движение няма да ви даде шест пакета. Диета, тренировка за цялото тяло и кардио упражнение също са необходими за развиване на видими абсцеси.
Доказаните ползи на Plank
Изследването стои зад дъската като ход, който ефективно укрепва мускулите на корема. Рамката на предмишницата стимулира аб-мускулите на ректуса на корема и външните обвивки далеч повече от традиционната криза, отбеляза изследователите от държавния университет в Пенсилвания в брой на медицината и науката в областта на спорта и медицината, публикуван през 2011 г.
Когато стигнете до позицията на дъската, цялото ви сърце се захваща. Този ход изисква стабилизация и мускулна активация не само на корема, но и на мускулите на средната и долната част на гърба, таза и бедрата. Кървене и седящи се съсредоточава усилие само върху rectus abdominus - предната обвивка на абс. - и пропускайте много от тези други важни части от сърцевината си.
За разлика от хрускане и седящи, които поставят напрежение върху прешлените, докато притискате гърба си към рогозката, за да се наклоните нагоре, дъските държат гърба в предвиденото му изравняване. Също така ще бъде по-малко вероятно да предизвикате стрес върху шията, като я издърпате, за да я наклоните. Плочите се променят, като поставите коленете си на пода, за да осигурите известна поддръжка на багажника, когато започнете.
Предупреждения
- Изометричното упражнение, като дъската, не е подходящо за хора с високо кръвно налягане. Плочата може да утежни увреждането или херния в лумбалния участък на гръбначния стълб.
Страничната дъска е насочена към коляните по страните на тялото ви. Снимка: Милан Стоянович / iStock / Getty Images Изградете върху Плоча
Работата за задържане на дъска от 30 до 60 секунди ви осигурява основа на силата в корема. Но задържането на позицията за по-дълъг период не означава непременно по-големи ползи.
Тялото, което е силно в дъската, е готово за допълнителни предизвикателства и се нуждае от тях за непрекъснато усъвършенстване на якостта и якостта на развитие. Извършете дъска на нестабилна повърхност, като например топка за стабилност или диск за балансиране; държи дъска с вдигнат един крак; извършват еднораменни дъски; равновесие в едноръка, еднокрака дъска; и добавете странична дъска.
След като сте усвоили дъската, тя служи като изключителна топлина, за да направи тялото си силно за други коремни упражнения, които допълнително развиват силно, гъвкаво ядро.
Plank Sone няма да развие Visible Abs
Силното ядро, извлечено от редовното дъно, не е непременно изваяно. Ако имате слой от мазнини подложка на мускулите, вашият ABS няма да се покаже. Трябва да сте постно - около 6 до 9 процента телесни мазнини за един мъж и 16 до 19 процента за една жена - за да разкриете развитите абсцеси.
За да се намалят телесните мазнини до тези нива, трябва да се спазва контролирана порция диета, която подчертава цели храни и специфични съотношения на въглехидрати, протеини и мазнини. Редовните сърдечно-съдови тренировки - обикновено 30 до 60 минути дневно - а други - с висока интензивност и тренировка на цялото тяло три или повече пъти седмично, са други ключови стратегии.
