Препоръчителната дневна доза е термин, който се използва, за да се определи количеството хранителни вещества, които отговарят на нуждите на почти всички индивиди в конкретна възрастова група и пол, според "Хранене и ти" от Джоан Салдж Блейк. Препоръчителните дневни надбавки за протеини и фибри се различават според характеристиките като възраст, пол и тегло.
Функции на протеин
Протеинът е важен за всяка клетка в тялото ви. Снимка: mathieu boivin / iStock / Getty Images Протеинът осигурява структурните и функционални материали във всяка клетка в тялото ви, според Блейк. Протеинът е основен компонент на кожата, мускулите и органите и е част от повечето течности в тялото ви. Протеинът също допринася за здравето на имунната система, правилния растеж и ремонта на клетките. За да поддържате функционирането на тялото си правилно, е важно да консумирате достатъчно протеин всеки ден.
Протеинови препоръки
Препоръките за протеина са различни за всеки отделен индивид. Снимка: varela / iStock / Getty Images Препоръките за протеини са специфични за всеки отделен индивид. Можете да определите нуждите си от протеини, като ги изчислите като процент от дневните си калории. Протеинът, който съдържа 4 калории на грам, трябва да допринесе с 10 до 35 процента от дневните ви калории. За човек на диета с 2 000 калории това би се равнявало на 50 грама до 175 грама протеин на ден. Също така можете да следвате препоръките на Института по медицина, съобщени от Центровете за контрол и превенция на заболяванията. За възрастна жена над 19-годишна възраст дневната препоръка за протеини е 46 грама, а за мъжете - 56 грама.
Функции на Fiber
Влакното може да помогне за забавяне на храносмилането на захарта. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Въпреки че е най-известен с ролята си в храносмилателната система, влакното има и много други ползи за здравето. Добавянето на фибри към вашата диета може да помогне за намаляване на кръвното налягане, нивата на холестерола и хроничното възпаление. Влакната също помагат за забавяне на храносмилането на захарта, което може да ви помогне да задържите кръвната си захар в нормален обхват, според Центъра за диагностика на BD Diabetes. Стабилните нива на кръвната захар са свързани с намален риск от диабет тип 2. Храните с високо съдържание на фибри също ви помагат да се чувствате пълноценно. Това може да помогне за предотвратяване на преяждането, което може да помогне за контролиране на теглото и да доведе до загуба на тегло.
Видове влакна
Има две категории влакна. Снимка Кредит: Purestock / Purestock / Гети изображения Фибрите са разделени на две категории, разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Когато ядете неразтворими влакна, той поглъща вода, увеличава насищането на изпражненията и помага за преместването на фекална материя през храносмилателната система. Най-добрите източници на неразтворими фибри включват пълнозърнесто брашно, зеленчуци и ядки. Разтворимите фибри се разтварят във вода и се превръщат в гел. Разтвореното влакно се движи бавно в храносмилателната система и може да помогне за понижаване нивата на глюкозата и холестерола, според Харвардското училище по обществено здраве. Боб, овес, ябълки, моркови и цитрусови плодове съдържат разтворими фибри.
Препоръки за влакна
По-добре е да вземете влакното си от цели храни. Снимка: Ridofranz / iStock / Getty Images Въпреки че няма RDA или препоръчителна дневна доза за фибри, препоръчва се адекватен прием от Института по медицина. Оптичните препоръки варират според възрастта и пола. Мъжете на възраст 50 години и по-малки трябва да се стремят да консумират най-малко 38 грама влакна на ден. Мъжете на възраст над 50 години трябва да консумират най-малко 30 грама фибри дневно. Жените на възраст 50 години и по-малки трябва да се стремят да консумират 25 грама влакна на ден, а тези над 50 години трябва да консумират 21 грама. Най-добре е да вземете влакното си от цели храни, а не от добавки, тъй като докато добавките от фибри осигуряват фибри, те не разполагат с другите хранителни вещества, които осигуряват цялата храна.
