Процентът на телесните мазнини, който е по-висок от препоръчителния, може да ви изложи на повишен риск от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Загубата на 1% от телесната Ви мазнина може да означава загуба само на няколко килограма, ако сте само малко наднормено тегло. Подобряването на вашата диета и увеличаването на упражнението може да ви помогне да изгубите телесната мазнина и да подобрите здравето си.
Загубата на един процент телесна мазнина
За да разберете колко килограма трябва да загубите, за да слезете с един процент телесна мазнина, трябва да знаете процента на телесните мазнини. Слабата телесна маса за повечето хора е между 60 и 90% от телесното тегло, но това варира според възрастта и пола, като мъжете и по-младите хора обикновено имат по-слаба телесна маса от жените и възрастните хора. Средната телесна мастна тъкан при жените е между 25 и 31 процента, а средната телесна мастна тъкан при мъжете е между 18 и 24 процента.
Американският съвет за упражнения дава следната формула: Желано телесно тегло = текущо телесно тегло / (1 - желаният процент телесна мазнина в десетична форма).
Първо, трябва да определите сегашната си постна телесна маса. Така че, ако сте жена, която тежи 140 килограма с процент на телесните мазнини от 31 и искате да я намалите до 30, умножете 140 с 0,69, за да постигнете сложното си телесно тегло: 140 x 0,69 = 96,6 паунда.
След това ще определите желаното телесно тегло. За да направите това, го разделете на 0,7, което сте получили, като извадите желания процент телесна мазнина от 0,30 на 1. Така че желаното тегло е: 96,9 / 0,70 = 138 паунда.
Така че, тъй като понастоящем тежите 140 паунда, трябва да загубите 2 килограма мазнини, за да намалите телесните мазнини с 1%.
Следвайте диетата с намалена калория
За да загубите телесна мазнина, трябва да отслабнете, което обикновено означава след диета с намалено съдържание на калории. Всеки килограм загуба на тегло изисква от вас да създадете калориен дефицит от 3500 калории, така че да загубите 1 килограм на седмица, трябва да ядете 500 по-малко калории всеки ден. Не прекалявайте твърде ниско в калориите, обаче, или може да забавите метаболизма си и да направите по-трудно да отслабнете. Жените трябва да останат над 1200 калории дневно, а мъжете трябва да ядат най-малко 1800 калории. Стойте далеч от диетите с прищявка; вместо това ядете предимно цели храни, включително комбинация от протеинови храни, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.
Яжте много протеин
Хората, които не ядат достатъчно протеини по време на диета за отслабване, губят повече мускулна маса от тези, които ядат достатъчно количество протеини, според проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2008 г. Проучване, публикувано в The Journal of Храненето през 2003 г. установи, че храненето на диета с по-ниско съотношение въглехидрати към протеини е по-ефективно за намаляване на телесните мазнини и подобряване на телесния състав по време на загуба на тегло, отколкото диета, съдържаща повече въглехидрати и по-малко протеини.
Заедно с яденето на много протеини, направете всичко възможно да ги разпределите равномерно между трите основни хранения, което помага да се увеличи изграждането на мускулите в сравнение с яденето на по-голямата част от протеина по време на вечеря, според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2014 г.
Увеличете аеробното упражнение, за да отслабвате телесните мазнини
Проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2005 г., установи, че хранителните протеини плюс упражненията имат добавъчни ефекти върху подобрението на телесния състав, докато хората губят тегло. За загуба на тегло, се стремим да изкараме минимум 300 минути аеробно упражнение всяка седмица, ако упражнявате с умерена интензивност или 150 минути енергично аеробно упражнение. Проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г., установява, че тъй като хората увеличават количеството и интензивността на усилията си за упражняване, загубата на тегло се увеличава, дори и без диетични промени.
Включете обучение за силата, за да изградите мускулите
Ако не включвате тренировка за силата на вашата тренировка за отслабване, около една четвърт от всяко от теглото, което губите, ще дойде от мускул вместо от мазнини, увеличавайки теглото, което трябва да загубите, за да намалите нивото на телесните мазнини с 1%. Целта на поне две тренировки за силова тренировка на седмица включва упражнения, които се фокусират върху всички основни мускулни групи. Добавянето на тренировка за устойчивост към диета с високо съдържание на протеини намалява загубата на тегло и благоприятните промени в телесния състав, сочи проучване, публикувано в "Диабет Грижа" през 2010 г.
