Калоричното съдържание на вашата диета е най-важният фактор за това дали губите, печелите или поддържате тегло. Излишъкът от калории води до увеличаване на теглото; дефицитът води до загуба, докато балансирането на калориите ви кара да поддържате тегло. След като сте разработили колко калории трябва да консумирате, за да постигнете целите си, следващата стъпка е да разгледате разпределението на тези калории в храненето.
Измервателни макроси
Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини - трите хранителни вещества, от които произтичат калориите. Имате нужда от всичките три за здравословна диета, но те трябва да са в правилния баланс. Дел Хелмс, доцент по здравни науки на връх Тодор. San Jacinto College, предполага, че се стремите да получите около 45 до 65 процента от вашите калории от въглехидрати, 20 до 35 процента от калориите си от мазнини и 15 процента от протеините. Ако сте по-загрижени за загубата на мазнини, спортният специалист д-р Джон Берарди казва, че вместо това се стремите към 40% въглехидрати, 30% мазнини и 30% протеини. По принцип, колкото по-активен сте, толкова по-висок е калориен прием, а мъжете изискват повече калории, отколкото жени. По-активните хора може да се нуждаят и от повече въглехидрати за енергия и възстановяване. Друг фактор, който трябва да се има предвид, е влакното. Влакната са въглехидрати и са важни за здравето; жените се нуждаят от 25 грама на ден, докато мъжете се нуждаят от 38 грама.
Разделяне на калориите
Вероятно най-простият начин за разпределяне на ежедневния прием на калории е да го разделите равномерно между храненията. Ако ядете 1,500 калории на ден, например, и искате да ядете три хранения на ден, 500 сутринта, 500 на обяд и 500 вечерта. Ако предпочитате три хранения и няколко закуски, консумирайте една четвърт от общия прием на всяко хранене, а последното тримесечие разделяте между закуски.
Управление на всяка храна
За да останете възможно най-точни с разпределението на калориите си, трябва да преброите колко калории се съдържат в храните, които ядете, или като разгледате опаковките или проверявате уебсайтовете за преброяване на калории, или на уебсайтовете на производителите на храни. Друга възможност е д-р Berardi да ви предложи по-прост метод, като използвате ръцете си, за да измервате размера на сервирането. За тези, които се придържат към 40-те си въглехидрати, 30 процента протеин и 30 процента мазнини в макроелементите, д-р Berardi препоръчва на мъжете да ядат две длани с чист протеин, две юмруци със зеленчуци, две купички пълни със скорбяла въглехидрати, големи порции мазнини при всяко хранене. Жените намаляват наполовина тези суми.
Ключовете за индивидуализация
Най-важният фактор в успеха на храненето е, че той ви дава желаните от вас резултати и е относително лесен за проследяване. Ето защо, ако всъщност предпочитате да ядете по-голяма закуска, за да се напълни, по-малък обяд, защото сте зает и умерена вечеря, можете. По същия начин, ако винаги сте се втурнали сутрин, тогава малка закуска и малко по-голям обяд и вечеря може да работят по-добре. Ключът е да откриете какво работи най-добре за вас.
