Електрическата линия на Power Plate използва вибрации, за да добави интензивност към тренировката ви. Чрез поставянето на част от тялото ви върху устройството, докато завършвате упражнение, производителите му твърдят, че можете по-ефективно да изградите мускули, да увеличите костната плътност и да подобрите циркулацията. Много различни коремни упражнения могат да се извършват с помощта на това уникално и предизвикателно парче тренировъчно оборудване.
Съвети
- За да подобрите коремната сила, завършете всяко от упражненията 2 до 3 пъти седмично.
Странични дъски
Страничните дъски предизвикват мускулите отстрани на корема. Снимка: Veles-Studio / iStock / Getty Images Страничната дъска е отлично упражнение за работа на страничните му мускули, наречени вътрешни и външни обвивки.
Етап 1:
Легнете на вашата страна с предмишницата, поставени на Power Plate директно под лакътя. Дръжте коленете си изправени и ги подреждайте една върху друга.
Стъпка 2:
Повдигнете долната част на бедрото си от земята, докато не съвпадне с гръбнака. Дръжте мускулите на врата си спокойни и не свивате рамене, докато изпълнявате този ход.
Стъпка 3:
Задръжте за 1 до 2 секунди и бавно по-ниски до стартовата позиция. Попълнете 2 до 3 серии от 10 повторения и повторете от другата страна.
Съвети
- За да направите това упражнение по-лесно, изпълнете с коленете си наведени вместо прави.
Кърчът на председателя
Креслото на стола помага да се постигне определена централна корема чрез укрепване на мускулите на корема.
Етап 1:
Легнете на гърба си на Power Plate с ръцете си, достигащи до тавана, а краката ви се държат във въздуха. Коляното и бедрата трябва да се навеждат под ъгъл от 90 градуса, сякаш са разположени на преобърнат стол.
Стъпка 2:
Поддържайки тази позиция с краката си, повдигнете главата, шията и горната част на гърба, докато долната част на раменете ви се издигне от Power Plate.
Стъпка 3:
Поддържайте тази позиция за 1 до 2 секунди, докато продължавате да дишате. След това бавно се върнете в началната позиция. Направете 2 до 3 серии от 10 повторения на това упражнение.
Плоча с разширение на коляното
Дъските на платформата за захранване могат да се усилят чрез повдигане на един крак наведнъж. Снимка: DeanDrobot / iStock / Getty Images Това упражнение активира вашите напречни коремни мускули, като същевременно осигурява на вашите глута с предизвикателна тренировка.
Етап 1:
Влезте в позицията за натискане нагоре с ръцете, поставени на пластинчата пластина, и ръцете ви се разширяват.
Стъпка 2:
Вземете си корема и повдигнете единия крак от земята, като поддържате прав гръбнак. Не позволявайте на таза да се накланя, докато вдигате крака.
Стъпка 3:
Задръжте крака във въздуха за 1 до 2 секунди и го спуснете на земята. Попълнете 2 до 3 комплекта от 10 крака и после повтаряйте с противоположния крак.
Коляното се дърпа
Това упражнение подчертава долната част на корема, като включва краката ви в основната тренировка.
Етап 1:
Седнете на платформата и се наведете назад върху ръцете си с разширени лакти.
Стъпка 2:
С коленете си наведени и краката заедно, повдигнете и двете крака във въздуха към едно рамо.
Стъпка 3:
Задръжте за секунда и бавно спускайте краката си на пода. Направете това 10 пъти и след това повторете към противоположното рамо. Попълнете 2 до 3 набори във всяка посока.
Птичи кучета
Кучетата за птици са чудесен начин да укрепвате мускулите на бедрото и раменете.
Етап 1:
Вземи ръцете и коленете си на платформата. Ръцете ви трябва да са директно под раменете ви, а коленете ви да бъдат под бедрата.
Стъпка 2:
Включете корема, така че гръбнакът ви да е плосък като маса. След това повдигнете една ръка и срещуположния крак във въздуха, без да позволите на таза да се накланя.
Стъпка 3:
Задръжте тази позиция за 5 до 10 секунди и след това се върнете в началната позиция. Повторете с противоположната ръка и крака. Направете 2 до 3 серии от по 10 повторения от всяка страна.
Предупреждения
- Ако някое упражнение причини болка, спрете веднага. Говорете с Вашия лекар за всякакви опасения, които може да имате преди да използвате ново оборудване за упражнения.
