Кога за последен път си мислил за краката си? Вероятно те не са в горната част на списъка с приоритети, но краката ви са основата за всичко, което правите. Те издържат стотици, ако не и хиляди, на килограми сила всеки път, когато правите крачка.
И докато те вършат чудесна работа да ви подкрепят, те вероятно не получават количеството TLC, което заслужават. Повече от това, обаче, те обикновено се обвиняват за неща, които не са правили.
Били ли сте някога ви казали, че:
- Имате високи / ниски арки?
- Провъзгласявате или подменяте?
- Твоите пръсти сочат или излизат?
Много пъти обаче проблемът не започва с краката ви. Проблемът може действително да бъде с коленете или бедрата. Когато решавате тези проблеми (чрез укрепване на слабата връзка), краката ви ще започнат да се приравняват правилно, като ви дават по-солидна основа за вашите тренировки и помагат за предотвратяване на бъдещи наранявания на долната част на тялото ви.
Какви са вашите арки се опитват да ви кажа? Снимка кредит: Halfpoint / iStock / Гети изображения Защо имам ниски / високи арки?
Въпреки че краката на всички имат леко различна степен на арка, прекомерно извитите или плоски крака могат да показват проблем с бедрата ви (ако това не е генетично, разбира се). Долните дъги могат да означават, че ханша ви се върти навътре. Това е по-честа при жените, тъй като бедрата им са по-широки, което ги кара да се въртят в повече.
Чудесен начин да разберете кой е начина ви на въртене на бедрата е да погледнете коленете си. Когато коленете се завъртат, коленете ви ще сочат един към друг. Това ще накара долните крака, глезените и краката ви да се обърнат и вашата арка да се изглади. Тъй като вашите глутати обръщат бедрата си, укрепването на тези мускули ще помогне с плоски крака. (Помислете за хълбоци, тазобедрени мостове и мъртви лифтове.)
По-високите арки, от друга страна, се дължат на излизането на бедрата. Хората с високи арки имат тенденция да имат здрави мускули на краката, по-специално в глуте и хамут. Високите арки също могат да се разглеждат като стегнати арки, защото има толкова много напрежение, което дърпа арката нагоре.
Ако имате високи арки, съсредоточете се върху адукторните мускули на крака. Адудурите са от вътрешната страна на бедрото и теглят крака. Той също така може да помогне да прекарате повече време в релаксиращи дейности като медитация, тъй като хората с високи арки са склонни да бъдат по-напрегнати. Напрежението в мускулите е признак на стрес, затова опитайте да се отпуснете.
Снимка Кредит: moodboard / moodboard / Getty Images Защо аз подреждам / залагам?
Тези две фантастични анатомични думи са свързани с подравняването на глезена. Провъзгласяването се случва, когато глезена ви пещери към центъра на тялото ви, а подчиняването се случва, когато глезена ви се преобърне навън.
За да определите дали е проблем за вас, погледнете петата на обувката си. Ако вътрешната част на петата ви е по-износена, вие сте учител. Ако външността на петата е износена, вие сте подчинени.
Още веднъж тези проблеми са причинени от останалата част от крака и тазобедрената става, а не от стъпалото или глезена. Ако умрете, това означава, че мускулите от вътрешната страна на краката ви са стегнати и краката ви ще се свиват навътре, когато ходите.
И обратното, ако се подпирате, мускулите от външната страна на краката ви са стегнати, което кара краката ви да се отдръпват един от друг (мисля, че хората с боговете).
Обърнете внимание на краката си - не забравяйте да търсите, докато бягате! Снимка кредит: Halfpoint / iStock / Гети изображения Защо пръстите на пръстите ми влязат / излизат?
Станете високи и погледнете надолу към краката си. Може да забележите, че пръстите на краката ви сочат или излизат. Подобно на проблема с арката, това се дължи на стегнати мускули на тазобедрената става. Ако мускулите, които въртят бедрата навътре, са стегнати, пръстите на краката ви ще сочат също.
Ако мускулите, които превръщат хълбока ви отвън, са стегнати, пръстите на краката ви ще се окажат. Важно е да не принуждавате пръстите си напред, ако имате тези проблеми. Ако не се обърнете първо към стегнатите си бедра, това ще предизвика въртящ момент в коляното.
Лесни упражнения за фиксиране на краката
Сега, когато знаете какво причинява тези общи проблеми на краката, е време да направите някои полезни упражнения. Има едно упражнение за плоски крака, един за плоски и високи арки и един за различно оформени крака. Намерете този, който работи най-добре с краката ви.
1. Асансьор за плоски стъпала
Когато правите това упражнение, забележете, че останалата част от крака ви се върти, когато повдигате и спускате арката си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Свалете обувките си и вземете малък предмет, като писалка. Поставете единия край на писалката под арката на крака си. Сега, като държите пръстите на краката си и петите здраво на земята, вдигнете крилата си от писалката възможно най-високо. След това натиснете арката на крака си върху писалката. Направете 10 повторения на всеки крак.
2. Прилепване докосване на пръстите
За всички вас, които се държат там, това упражнение ще ви помогне да използвате вашите адуктори, за да изтеглите краката си обратно в центъра на тялото си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете нагоре и поставете мек предмет като ролка с топка или пяна между коленете. Наклонете напред и докоснете пръстите на краката си, докато притискате обекта между коленете си. Върнете се бавно и после отново стигнете надолу, доколкото можете да отидете. Направете 10 повторения, като изстискате обекта толкова трудно, колкото можете. Вашите вътрешни бедра трябва да изгарят до края.
3. Устойчивост Band Walk
Не мисли, че те оставихме настрана! С това упражнение трябва да почувствате, че мускулите от външната страна на бедрата наистина работят.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете резистентна лента около глезените. Влезте в атлетично положение с гръбнака назад и коленете се наведете. Поддържайки пръстите на краката си напред, бавно се придвижвайте настрани. Попълнете пет стъпки надясно и пет наляво.
4. Хип ротатори
Следващото упражнение е идеално за почти всеки тип крак. Това просто упражнение ще ви помогне да се научите как да премествате бедрата си правилно, без значение къде е вашето напрежение.Гледайте краката си, докато правите това упражнение, за да видите как арката ви се издига и пада, докато коляното влиза и излиза.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Влезте в атлетична позиция с гръбнака назад и коленете се наведете. Поставете лента за съпротива точно под или точно над коленете. Вземи дясното коляно възможно най-далеч, колкото можеш, и доколкото можеш, без да преместваш друга част от тялото си. Дръжте крака си спокоен. Повторете това 10 пъти, преди да превключите страни.
Но краката ви не лежат
Позицията на краката ви и височината на вашите арки зависят от много неща, като силата и позицията на бедрата, неравновесието на краката и начина, по който разпределяте теглото. Но не можете просто да обвинявате краката за проблеми като плоски арки.
Уверете се, че обучавате добре краката и бедрата си и носете подходящите обувки. Не просто вдигайте арката си или друга част от крака си. Носете неутрални обувки, които ви принуждават да направите арка с крака, крака и тазобедрени мускули. Най-важното е, спрете да обвинявате краката си за проблеми, които не причиняват!
Какво мислиш?
Променили ли сте начина, по който гледате краката? Знаехте ли някога за това? Включвате ли вече упражнения за крака във вашите тренировки? Какво друго правиш, за да се грижиш за краката си? Опитахте ли споменатите упражнения? Моля, споделете вашите мисли, коментари, въпроси или опасения по-долу!
