Мислиш ли, че ще намалиш въглехидратите, за да хвърлиш паунда? Вие имате правилната идея. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не само ви помагат да отслабнете, но и те могат да ви усетят по-пълно от другите диети, защото те са пълни с пълнене на здравословни мазнини и протеини. Ако сте нови за ядене на ниско съдържание на въглехидрати, обаче, съставянето на първоначален план за хранене може да се почувства обезсърчително. Но не се притеснявайте - просто запълнете диетата си с множество хранителни продукти, които са в полза на загубата на тегло и ще можете да се придържате към вашия план.
Пресни зеленчуци за отслабване
Вегетарианците трябва да формират основата на всяка диета за отслабване, а диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е изключение. Влакнестите зеленчуци са изключително ниски в смилаеми въглехидрати - вида, който действително влияе върху кръвната ви захар, наричани също нетни въглехидрати. Част от 2-чаша суров спанак, например, има по-малко от един грам нетни въглехидрати, докато чаша нарязани бели гъби има приблизително 1,5 грама нетни въглехидрати; и двете имат по-малко от 20 калории на порция. "Яжте дъгата" всеки ден, като изберете влакнести зеленчуци със зелен, червен, оранжев, жълт, лилав / синьо и бяло нюанси - по този начин, вие ще бъдете сигурни, да се хранят няколко порции зеленчуци и да получите набор от хранителни вещества.
Докато повечето зеленчуци са чудесни за отслабване и диета с ниски въглехидрати, някои зеленчуци трябва да се консумират умерено или да се избягват изцяло. Нишестените зеленчуци, като картофи, сладки картофи, боб Лима, царевица и грах, идват заредени с въглехидрати, които могат да се счупят си ниско съдържание на въглехидрати диета - средно шаяк картофи, например, има 33 грама нетни въглехидрати. Морковите също съдържат значителен брой въглехидрати, около 8 грама на чаша.
Лишено месо и риба
Месото и рибата също трябва да правят редовни изяви в плана Ви за хранене с ниски въглехидрати. Обикновените версии - или такива подправени с въглехидрати без ароматизатори, като чесън сол или чили на прах - На практика въглехидрати и без доставка тона протеин, за да си пълен и подхранват чиста мускулна. За сервиране на гроздова гърда на гърди, например 3,5 г, има 30 грама протеини, а при едни и същи порции сьомга има 20 грама. И 93 процента постно говеждо месо предлага 26 грама протеин за сервиране на 3,5 унции.
Противно на популярното вярване, не е нужно да се избягва червеното месо за загуба на тегло. Едно проучване, публикувано в хранителни вещества през 2014 г., съобщава никаква разлика в загубата на тегло между хората, които ядат диета за отслабване, която се съдържа пиле, в сравнение с тези, които ядат храна, която включваше свинско или говеждо месо. По-лошите парчета свинско и говеждо месо обаче могат да бъдат по-високи в калориите. Отстранете всяка видима мазнина и изберете ясни разфасовки - като свинско печено или пържола от говеждо месо - за да запазите калориите си под контрол.
Незасладена нискомаслена млечна мазнина
Следващо в списъка си за пазаруване? Помислете за млечни продукти без добавена захар - като неподсладено гръцко кисело мляко, което има само 6 грама нетни въглехидрати на порция. Можете също да пазарувате за сирена - една унция сирене от чедър, например, има само 1 грам нетни въглехидрати. Моцарела, пипер жак и пармезан също работят добре в нисковъглехидратната диета. Редовното мляко е по-високо в въглехидратите - около 12 грама на чаша - но може да работи в по-малко ограничителни диети с ниско съдържание на въглехидрати.
И докато конвенционалната мъдрост ви каже да изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, не е нужно да тръгвате по диета с ниско съдържание на въглехидрати. Едно проучване, публикувано в списанието на Академията за хранене и диететика през 2014 г., установи, че преминаването към млечни продукти с намалено съдържание на мазнини всъщност увеличава приема на въглехидрати от млечни продукти. Така че, ако предпочитате вкуса на млечни продукти с по-високо съдържание на мазнини, не се колебайте да достигнете за това, вместо с ниско или без мазнини тарифа.
Какво да ядеш на мястото на въглехидратите
Повечето "комфортни" храни - като паста, ориз, сладолед и картофи - не се допускат при много диети с ниско съдържание на въглехидрати, но това не означава, че не можете да замените нисковъглехидратните с любимите си храни. Вместо да се правят Mac и сирене, което е с високо съдържание на въглехидрати, поради нейното съдържание тестени изделия, направи сос от сирене чедър от, горчица, червен пипер и пилешки бульон - с кокосово брашно като сгъстител - и да го използвате в началото на пара карфиол. Използвайте спиртни нарязани тиквички или ряпа на мястото на спагети, а нагоре с лъжица песто и една унция или две пилешко на скара за пълнозърнест хляб. Заменете ориза с изтънченото карфиолче, направено от пулсиращо карфиолче в кухненски робот, за ризото с ниско съдържание на въглехидрати и "оризовите" салати. Ниско съдържание на въглехидрати сладкиши са трудно да дойда, но можете да направите по-ниско съдържание на въглехидрати тестени изделия чрез превключване от всички предназначение брашно за по-ниско съдържание на въглехидрати кокосово или бадемово брашно - или пазаруване за ниско съдържание на захар сладолед.
