Хълбоците са често срещана проблемна област за мастни натрупвания. Когато излишните мазнини се натрупват по бедрата, може да се почувствате, че нищо, което правите, няма да можете да се отървете от тях. Не само, че трябва да направите адекватно кардио упражнение за изгаряне на мазнини, но също така трябва да направите целенасочени упражнения за укрепване на бедрата, за да тонирате и затягате мускулите и да създадете по-тънък и по-дефиниран силует.
Започнете с Cardio
Включете кардио тренировка във вашата рутина. Снимка: imtmphoto / iStock / Getty Images Можете да направите вашите кардио тренировки в дните, в които почивате от силните тренировки или правите това в същите дни. Дори да правите кардио тренировки във вашето силово тренировъчно тренировка за 10 до 15 минути, четири до пет пъти седмично, ще получите резултати. Обучението с висока интензивност, включващо периоди на упражнения с висока интензивност с по-кратки периоди на възстановяване с ниска интензивност, е най-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини. Типичното съотношение на работа към възстановяване е 2: 1. Въпреки че не можете да използвате кардио, за да забележите намаляване на мазнините от бедрата си, упражнения като бягане, колоездене, гребане, плуване и скачане на въже ще ви помогнат да отслабнете от цялото си тяло.
Отидете до задната част
Издърпайте назад. Снимка: HyperionPixels / iStock / Getty Images Дъмбелният заден изстрел е една от най-ефективните упражнения за резистентност при работа на бедрените мускули. Започнете в изправено положение с краката си на разстояние от раменете. Задръж зад мен мряна, така че да лежи в задната част на раменете ви и да хванете здраво ръцете си около мърша от всяка страна. Направете крачка назад с левия си крак, като се спуснете, докато коляното на задния ви крак почти докосне пода. Наведете коляното пред вас до ъгъл от 90 градуса. Дръжте гърба си прав по време на упражнението. Върнете се в изправено положение и след това повторете с десния си крак зад себе си.
Вдигнете крака високо
Опитайте гира, лежаща за отвличане на тазобедрената става, за да прицелите вашите мускули на отвличане на бедрото. Снимка: Алън Лорънс / iStock / Getty Images Опитайте гира, лежаща за отвличане на тазобедрената става, за да насочите директно към хипнорните мускули. Легнете на вашата страна, тялото ви почти право с един крак на върха на другия. Разтеглете ръката си надолу по протежение на тялото си, като държите дъмбел в ръката си, така че да лежи върху бедрото ви. Включете ядрото си и бавно повдигнете крака си от другия, доколкото е възможно, като държите тежестта на мястото си срещу крака, докато го повдигате. Върнете се в началната си позиция и повторете още няколко пъти. Превключете страни.
Наклонете крака за победа
Когато се стремите да постигнете тонизирани страни, наклонът на повдигането на крака трябва да бъде във вашата тренировка. Снимка: Артем Фурман / iStock / Getty Images Когато искате да тонирате страните си, включете наклона на рейката на крака в тренировката. Легнете в легнало положение върху наклонена дъска, като ръцете ви захващат страните в горната част на дъската за поддръжка. Вашето тяло трябва да образува права линия от главата до петите. Бавно сгънете краката си, приближавайте колената си към гърдите си. Спуснете краката си надолу и повторете.
Не забравяйте за безопасността и диетата
Не забравяйте да поговорите с лекаря си, преди да започнете с нова програма за упражнения. Снимка: BakiBG / iStock / Getty Images Говорете с лекаря си, преди да започнете с нова програма за упражнения. С тегло упражнения, винаги започва с по-леко тегло. Само увеличавайте теглото, когато вече не се чувствате предизвикани и само увеличавате теглото с 5 до 10 процента, предупреждава Американският съвет за упражнения. Дори и с всички правилни упражнения, няма да отслабнете никъде на тялото си, ако не създавате калоричен дефицит. Чрез намаляване на приема на калории и изгаряне на калории с упражнения, създайте дефицит от 500 калории на ден. Тъй като дефицитът от 3500 калории води до загуба на тегло от един килограм, вие губите половин килограм на седмица по този начин.
