Статистиката за болки в гърба е зашеметяваща. Във всеки един момент 31 милиона американци се справят с болки в долната част на гърба и това е сред най-честите причини, поради които хората пропускат работа, отбелязва Американската асоциация за Chiropractic.
Всеки ден, седнали на бюро, лоша поза и застоял начин на живот са често срещани причини за болка и стягане в долната част на гърба. И въпреки че редовните упражнения са един от най-добрите начини за предотвратяване на болки в долната част на гърба, интензивната активност и вдигането на тежести понякога могат да причинят задушни и възпалени мускули.
Улесняването на дискомфорта в долната част на гърба ви зависи от причината за това. Протягане, стабилизиране и самомасаж са сред техниките, които могат да помогнат.
Истината за болки в гърба
Когато става въпрос за по-нисък дискомфорт на гърба, често това не е най-ниският гръб, което причинява проблема. Много от различните мускулни групи са свързани с долната част на гърба и когато една от тези мускули е здрава, тя може да издърпа долната част на гърба и да причини болка.
Например, тесни hamstrings са често срещана причина за болка в гърба. Седенето по цял ден може да доведе до съкращаване на бедрените мускули на предния край на таза, което също може да доведе до болка в долната част на гърба. Ето защо просто да правите по-ниски гръбначни участъци, въпреки че те могат да осигурят временно облекчение, не е най-добрият начин за лечение на болката и стягането на долната част на гърба.
Дръжте гърба си прав по време на удължаване. Снимка: Nikola1988 / iStock / Getty Images Протегнете вашите хамали
Ако стесните мускули са причина за болката си, редовното опъване на мускулите може да помогне, като напр.
Как да:
- Седнете на пода с краката си изпънати пред вас. Наведете дясното коляно и поставете подметката на десния си крак от вътрешната страна на лявото бедро.
- Разширете горната част на главата си към тавана, след което го прегънете напред върху разширения си крак. Сгънете от бедрата, вместо да закръгляте гърба, за да поддържате прав гръбнак. Продължете само доколкото можете да отидете без закръгляване на гърба.
- Поставете ръцете си на пода от двете страни на телето или стигнете до крака си.
- Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете страни.
Утежнете хълбоците на хълбоците
Плътно подвижните бедрени колби причиняват наклона на таза, затягането на мускулите на долната част на гърба. Протегнете бедрените флексори веднъж или два пъти на ден с опънатата коляно за хълбока на облегалката.
Как да:
- Слезте на дясното коляно с лявото коляно наклонено пред вас под ъгъл от 90 градуса и стъпалото е плоско на пода.
- Поставете ръцете си върху бедрата си и поддържайте изправен гръб.
- Като държите бедрата си с лице напред, започнете да се навеждате напред, докато усетите разтягане по предната част на дясното бедро.
- Задръжте за 20-30 секунди, след това превключете страни.
Стабилизирайте гръбнака си
Прекаленото разтягане наистина може да влоши дискомфорта ви в гърба. Стабилизирането и укрепването на дълбоките коремни мускули може да осигури подкрепа за гръбначния стълб и облекчаване на дискомфорта в долната част на гърба. Мъртвото упражнение за обездвижване осигурява стабилизация.
Как да:
- Легнете на гърба си на подложка за упражнения с наведени колене и стъпалата на пода.
- Вдигнете ръцете си направо над гърдите си. Повдигнете краката си така, че бедрата ви да са перпендикулярни на пода и вашите глезени са успоредни на пода.
- Натискайте целия си гръб на пода и свийте абсурда.
- Спуснете дясната си ръка към пода над главата си, докато разширявате левия си крак, без да го позволявате да докосва пода.
- Съхранявайте основните си мускули, като докарате ръката и крака си обратно в началната позиция.
- Разтеглете лявата си ръка и десния крак, след което се върнете в центъра.
- Повторете от 10 до 20 пъти.
Масажирайте гърба си
Масажът може да помогне на здравите мускули да се освободят и да разхладят долната и твърда част на гърба. Всичко, от което се нуждаете, е валяк за пяна.
Поставете ролката за пяна под долната част на гърба и поставете краката си на пода. Използвайки краката си за лоста, навийте нагоре и надолу върху пяната ролка над мускулите, които са здрави и нежни. Когато намерите място, което е особено възпалено, спрете и се преобръщайте на място. След това преминете към следващото място. Направете същото на всеки от вашите hamstring и глутеалните мускули.
