Само защото сте успели да извадите 90 минути на ден за кардио не означава, че трябва да правите това много - поне в началото. Освен ако вече не сте готови, ежедневното протичане на 90 минути всеки ден може да е твърде голямо. Важно е да започнете бавно и да си направите почивки, за да предотвратите изгаряне и нараняване. Вашето тяло и ум ще ви благодарят за по-бавния и лесен преход.
Стартирай
Ако сте нови за упражнения, говорете с Вашия лекар, за да получите съветите му за добра начална тренировка за Вас и вашата ситуация. Първият път, когато правите тренировката, дръжте часовника удобен, за да можете да спрете колко дълго ще станете наистина уморени. Докато се натискате да работите по-дълго или по-трудно, може да ви помогне да изгубите повече калории, ще се оправите за наранявания, като се бутнете извън границите си. Каквото и да е първоначалното време - било то след 20 минути или 60 - само добавете около 10% към това време всяка седмица, препоръчва Американски съвет за тренировка. Така че, ако сте успели 45 минути през първата седмица, добавете 4.5 минути през следващата седмица, а след това още 4.5 минути през следващата седмица, докато не достигнете целта си.
Количество срещу качество
Също така е важно да обмислите защо имате тази цел да правите 90 минути кардио всеки ден. Когато става въпрос за упражнения, качеството е по-важно от количеството; По принцип, интензивността може да е по-важна от това да правите дълги периоди на упражнения. Ако прекарате 90 минути на бягащата пътечка и просто се движите бавно, ще изгорите някои калории - но ако не сте изчерпани в края на тренировката, може да губите време, да се изразходвате, включвайки всички важни тренировки за сила в обичайната си програма, или да си приготвите вкусно, нискомаслено ядене.
Помислете за добавяне на сорт един или два дни в седмицата. Вместо тази дълга, изтеглена програма, опитайте да ходите две минути, а след това спринт за още две минути, като се движите между двамата около осем до 10 пъти. Тази 20- до 40-минутна тренировка е форма на високоинтензивно интервю обучение, което показва, че увеличава метаболизма ви за цял ден след тренировката. И тъй като тренировките за сила са толкова важни за вашето здраве - и за да ви помагат да изградите мускули, което води до по-ефективна загуба на тегло - помислете за заместването на една или две по-дълги кардио тренировки с тренировъчна тренировка.
Опции за дълги формати
Това не означава, че дълготрайните тренировки не са полезни и за някои хора те са начин да се измъкнат от всичко това. Разходка през гората за 90 минути може да бъде спокойно допълнение към вашия ден; колоезденето на работа може да бъде начин да се спестят пари и да се избегне стрес-предизвикващ трафик. Ако сте начинаещи или междинни упражнения, обаче, вероятно ще трябва да се придържате към упражнения с ниска до умерена интензивност, за да ги поддържате за 90 минути в даден момент. Вместо да се движите бързо, може да се наложи да поставите по-бавен темп. Вместо да се движите бързо, може да се наложи да ходите. Сред по-ниските интензивни форми на упражнения човек с 155 паунда може да очаква да изгори приблизително 447 калории, ходещи при 3.5 мили в час, 594 калории на колоездене при 12 мили в час или 780 калории, използвайки машина за гребане с умерено темпо.
Правилно зареждане с гориво
За да поддържате вашите 90-минутни сесии ден след ден, трябва да се съсредоточите върху правилното зареждане с гориво. Да, вие се стремите да отслабнете, но тялото ви все още се нуждае от гориво, за да продължи. Когато работите повече от 60 минути в даден момент, запасите на гликоген в организма - основно съхранявани въглехидрати - ще изчезнат и може да получите значителен спад на енергията. Попълнете магазините си, като ядете бар или енергиен гел или банан с бадемово масло. Съсредоточете се върху хляба с пълнозърнест хляб и бобовите бобови растения, за да запазите гликогенните си запаси. Ще имате нужда от много протеини, за да изградите мускули. Докато количествата на всеки от тях ще варират за всеки човек, дневните калории трябва да се състоят от 50 до 60 процента въглехидрати, 12 до 20 процента от протеините и около 30 процента от мазнините. Също така, пийте много вода: най-малко половината от телесното тегло в унции е идеално, ако не и повече поради дългите си пристъпи на физически упражнения. Друг начин да поддържате енергията си е да отнеме поне един почивен ден всяка седмица, за да помогне на тялото ви да почине.
