Постигането на добър нощен сън е толкова важно за нашето здраве - физическо и психическо. Знаем това, четем за това, ни казаха, че децата трябва да заспят навреме, но все пак много от нас не хващат достатъчно.
Сънят помага на нашите мозъци - ние всъщност научаваме повече след пълна нощна почивка. Ние се справяме по-добре с повече сън, чувстваме се по-малко стресирани и имаме по-малко депресия. Физически, изследванията продължават да свързват липсата на сън с повишен риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и други заболявания. Така че прочетете за пет изгарящи въпроси (и отговори) за това как и защо сънът е толкова важен!
В: Колко сън трябва да получа?
A: Правилото на палеца е седем до осем часа. Разбира се, ние всички познаваме някой, който се е забъркал четири месеца и все още успява да бъде продуктивен, но това не е норма. Запомнете: четири часа не е норма. В действителност размерът на съня, който имаме нужда, се променя с течение на времето - вижте списъка по-долу от NIH NHLBI (Националния институт по здравеопазване на Националното сърце, белодробен и кръвен институт).
За съжаление, не можете да компенсирате загубения сън: Изгубете един час сън тази вечер и това е изчезнало. Някои хора обичат да спит в почивните дни и / или ваканцията, но тези допълнителни часове не компенсират изгубения сън по друго време.
Новородени: от 16 до 18 часа на ден
Предучилищна възраст: 11 до 12 часа на ден
В училищна възраст: Най-малко 10 часа на ден
Тийнейджъри: от 9 до 10 часа на ден
Възрастни (включително възрастните): 7 до 8 часа на ден
Долна линия: Вземете седем до осем часа сън. Нямаме банки за сън, където да можем да съхраняваме часовете; ако нямате достатъчно сън, не можете да го направите.
Оптимизирайте обкръжението си, за да увеличите максимално съня си. Снимка: Гети изображения В: Как да направя леглото ми за сън?
A: Спомнете си какво е леглото: сън и интимност. Това не е за време на екрана, четенето на великия американски роман или яденето на купички от пуканки. Всъщност цялата ви спалня трябва да бъде настроена, за да увеличи максимално съня:
- Задръжте го тъмно. Използвайте завеси и / или нюанси, за да запалите светлината.
- Охладете се. Не е твърде горещо, не е твърде студено; но го пазете към по-хладни темпове.
- Задръжте тихо. В спалнята няма силна музика. Ако има нещо, играйте успокояваща музика.
След като завършите процедурата си за лягане и изгасите светлините, дайте си около 20 минути, за да заспите. Ако не можете да заспите по това време и да преброите овцете, няма да имате никаква привързаност, тогава станете. Всъщност ставай от леглото. Не оставайте в леглото и четете; не стойте в леглото и не включете телевизора или друг екран. Станете и излезте от леглото. Когато отново почувствате сънливост, след това се върнете в леглото и опитайте отново.
Долна линия: Помислете за спалнята си - и особено за района около леглото си - като оазис. Ограничете шума, светлината и устройствата.
Екрани от електронни устройства влияят върху вашите циркадски ритми. Снимка: Гети изображения В: Как моят телефон и телевизор влияят на съня ми?
A: Екрани от електронни устройства нарушават съня. Измъкнете ги от спалнята си - сега, Светлината от тези екрани разстройва циркадните ритми (нашия вътрешен часовник) и пречи на концепцията ни за деня и нощта на нашите тела. Смартфони, телевизори, iPads, електронни четци - всички те пречат на лека нощ. Когато спим, ние сме в REM сън или не-REM сън. И двете са важни за нашето здраве, но могат да бъдат нарушени от тези екрани.
Долна линия: Положително повлиявате на съня си с една лесна стъпка: Вземете екрана от спалнята си. Помислете за премахването на този телевизор, не зареждайте устройства в спалнята и не изпускайте iPad.
Въпрос: Има ли това, което носим в леглото?
A: На практика, няма значение какво носиш в леглото. Някои от моите пациенти настояват за фланелена пижама, някои носят памучни дрехи, а някои знаят, че предпочитат старите си блузи от колежа.
Важното е, че се чувствате удобно. В края на краищата, помислете за това, което носите през деня, така че помислете какво ви прави в правилното настроение да си лягате! Лично аз искам да се чувствам спокоен в края на деня и хвърляйки стари дрехи, за които не ми пука, няма да предизвикат тази емоция.
Долна линия: Заплаща се да мислите за това, което носите в леглото - ако носете нещо в леглото. Точно както в края на живота си, носете онова, което ви успокоява и ви кара да се чувствате добре за себе си и за партньора си.
В: Какви храни и напитки могат да навредят на съня ми? Кои от тях помагат?
A: Кофеинът и алкохолът са двамата най-очевидни виновници: Кофеинът е стимулант и не трябва да се консумира близо до лягане. Изследователите са изследвали съня и алкохола от 30-те години на миналия век - дълго време, само за да докажат това, което повечето от нас вече знаят: Алкохолът нарушава съня. Макар че първоначално може да помогне, като действа като успокоително средство, често води до нарушен сън и сънливост на следващия ден.
Не всички се губят: Някои напитки действително могат да помогнат. Помислете за чай и топло мляко, като например билков или безкофеинов чай като лайка. Млякото съдържа аминокиселината триптофан, за която се знае, че причинява сънливост.
Долна линия: Помислете преди да ядете или пиете близо до лягане, ако имате проблеми със съня. Преминете на безкофеинова напитка след обяд, ограничете приема на алкохол и опитайте билков чай или топла чаша мляко преди лягане.
Читателите - Каква е вашата изпитана и истинска съня? Какво правите, когато имате проблеми със съня? Гледате ли телевизия или използвате смартфона си в леглото? Можете ли да разберете дали има ефект върху съня ви? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Бет Риканати, М.Д., е изградила кариерата си, внасяйки уелнес в ежедневието, особено за заетите майки, жонглиращи живота и децата. Д-рРикати работи в Центъра за здраве на жените в Колумбия и след това в Женския здравен център в кливландската клиника в Кливланд, щата Охайо. През 2008 г. тя се присъединява към Клиничния институт на Кливланд, за да служи като основен медицински директор на Lifestyle 180, новаторска програма за промяна на начина на живот за лечение на хронични заболявания с хранене, упражнения и стрес управление.
