Силното ядро може да подобри качеството ви на живот. Според здравните публикации на Харвард тя може да облекчи болката в гърба, да облекчи ежедневните дейности, да предотврати нараняванията и да подобри баланса, стабилността, позата и атлетичното представяне. Известен също като стълб на тялото ви, ядрото обхваща гръбначните ви мускули, а именно спиралата на еректора и мултифидуса; вашите коремчета, които включват обвивки и напречни и ректусни коремни участъци; и глутеите или тазовите мускули. Различни упражнения могат ефективно да укрепят тези мускули.
Извършвайте упражнения с дъски
Изометричните упражнения като дъските могат ефективно да укрепят сърцето ви. Често се възприемат като упражнения за укрепване на корема, дъските наистина ангажират цялото ви тяло. По време на предните дъски държите тялото си права като дъска в "нагоре", докато дланите или лактите са на пода точно под раменете и краката ви са удължени зад вас. Страничните дъски се правят, като държите тялото си настрани с една длан или лакът на пода, докато балансирате отстрани на крака. Направете си път до една дъска за една минута.
Използвайте топка за стабилност
Нестабилната повърхност на една топка за стабилност ви принуждава да включите сърцевината си. Ако не направите това, може да се окажете на пода. Топката може да ви помогне да балансирате силата на гърба и корема. Това ви принуждава да направите упражненията по-бавно и ви позволява да постигнете по-голям обхват на движение. Гребените и наклонените къдрици, например, се извършват, докато легнете с гръб на топката и върховете на пръстите по страните на главата си. След това се смалявате, стеснявате пространството между ребрата и таза, или крещяте и добавете обрат, сякаш да донесете един лакът към противоположната страна на тялото си. Изпълнете три серии от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Предявете, че сте супергерой
Докато правите упражнението на супермен с перфектна форма, той може да бъде от полза за сърцето ви. По време на това упражнение легнете на пода, ръцете ви се протегнаха напред и краката ви се изправиха зад вас. След това включете ядрото си и вдигнете ръцете, краката и гърдите си от пода, сякаш се движите като супермен. Удължете тялото си. Вместо да повдигате крайниците си твърде високо, потърсете не повече от 20-градусов ъгъл, за да избегнете прекомерно износване на долната част на гърба си. Задръжте свиването за три секунди, преди да го освободите.
Извършвайте еднокраки упражнения
Независимо дали вдигате тежести или правите комбинирани упражнения, като лапи и клякам, вашето сърце винаги е от полза, защото стабилизира тялото ви по време на упражненията. Ако искате да дадете тласък на редовното упражнение, опитайте да правите упражнения, докато стоите на един крак. Например, направете еднокраки клякания, еднокрака мост или дъмбел къдри или редове с повдигнат един крак. Това ви принуждава да включите сърцевината си, за да поддържате добра форма.
Неща, които трябва да обмислите
Преди да предприемете основни упражнения, консултирайте се с Вашия лекар, особено ако имате здравословно състояние или нараняване. Основните упражнения могат да бъдат част от вашето тренировъчно тренировъчно обучение и трябва да се правят след 5-10 минути с ниско интензивно кардио, което загрява тялото ви и го подготвя за бъдещата работа. Можете да работите с ядрото си всеки ден за около пет минути, или можете да правите упражнения за укрепване на основата за 20 минути около два до три пъти седмично.
