Ако сте уморени от същата стара рутинна фитнес, може да е време да опитате нещо различно. Често можете да избягвате страховитото фитнес плато просто като въведете малко разнообразие в рутината си. Нещо повече, може да се пренебрегвате едно от най-добрите налични тренировки за цялото тяло. Гребните машини привличат повече мускули от повечето други форми на упражнения, като осигуряват интензивна сърдечно-съдова тренировка и тонизират всички основни мускулни групи.
Науката зад гребането
Гребането е тренировка за цялото тяло. Снимка: Антъни Браун / iStock / Getty Images Докато много форми на упражнения са изтъквани като цяло тяло, защото използват повече от една мускулна група, гребането може легитимно да направи това твърдение. Гребането изисква значителна употреба на раменете, бицепсите, трицепсите, гръдния кош, гърба, корема, глутетата, hamstring, quad и телетата. Противно на популярното вярване, гребането е много повече от тренировка на горната част на тялото, като краката осигуряват по-голямата част от мощта за инсулт. В допълнение към мускулите, които се изискват по време на "задвижването" или фазата на издърпване на удара, ядрото, hamstrings и triceps осигуряват много необходимата стабилност в края на удара и по време на "възстановяване" или почивка фаза.
Направи математика
Гребането изгаря калории с висока скорост. Снимка: 4774344sean / iStock / Getty Images По отношение на изгорените калории и изразходваната енергия, гребните билети са по-добри от много други популярни форми на упражнения. Според калкулатора "Daily Energy Expenditure" на HealthStatus.com физическото лице от 150 килограма може да изгори над 450 калории на час с умерено темпо и близо 600 калории при по-енергични темпове. Освен това, според проучване, публикувано в "Харвардския здравен преглед на жените", гребането дори при много умерена интензивност дава метаболитен еквивалент (MET) между 6 и 8, което е сравнимо с това на 12 или 13 минути миля. Метаболитният еквивалент измерва количеството енергия, необходима за поддържане на активността, и е точен габарит на интензивността на упражняване и калибъра на тренировката.
Направете вашите изследвания
Технологията на гребане е важна. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения Преди да можете да се възползвате от пълната полза от тренировка с гребане, трябва да научите правилната техника. Това ще осигури максимални резултати и ще помогне за предотвратяване на наранявания. Както при повечето форми на упражнения, ефективността е основен приоритет при гребането. Ударът трябва да е дълъг и течен, за да ви помогне да отидете на най-отдалечените и най-бързи, докато изразходвате най-малко количество енергия. Запознайте се с монитора за ефективност, който измерва скоростта на инсулти при удари на минута, изминало време, разстояние на разстояние, изгорени калории и темпо, което обикновено се измерва спрямо 500 метра. Може да ви бъде от полза да се консултирате с онлайн видео инструкция или да потърсите помощта на опитен екипаж, за да се уверите в правилната форма.
Включете го в теста
Персонализирайте тренировките си. Снимка: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Гети изображения След като се чувствате комфортно с техниката на гребане, можете да започнете да персонализирате тренировките си. За да започнете, настройте съпротивлението на 3 или 4 и опитайте да се гмуркате непрекъснато в продължение на 20 до 30 минути, като се концентрирате върху добрата форма и поддържате стабилно темпо. Добрата скорост на удара за равномерно гребане е между 18 и 24 удара в минута. В крайна сметка можете да опитате тренировки, където променяте скоростта на инсулти и интензивността на гребането си или въвеждате интервали. За още по-голямо разнообразие, тествайте себе си на различни разстояния, като например 500 метра или 1000 метра, или редове за пет минути и отидете на максимално разстояние.
