Ако сте следвали заедно с 30-дневния Squat Challenge на сладка-life.club, официално сте стигнали до седмица 2! Ако не, докоснете тук. Може да се почувствате малко възпалено и това е добре. Бъдете горди от себе си за напредъка, който сте постигнали досега.
Може да сте чули думите: "Вие не можете да получите задника, който искате, като седите на онзи, когото имате." И докато това е почти вярно, има три начина да подобрите плячката си, което всъщност може да означава да седите. Ето ги и тях:
1. Яжте правилно
Точно както са изработени в кухнята, толкова е задника. Правите много кляками, обработвате пот и наистина налагате мускулите си, така че трябва да заредите правилно тялото си.
Докато всички макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини) играят важна роля в солидния план за хранене, ако основната цел е вашата основна цел, да се съсредоточите върху повишаване и подобряване на приема на протеини и мазнини. Обикновено съотношението, за което искате да се стремите, е 40 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 30 процента протеини. Но всяко тяло е различно, така че може да се наложи да играете наоколо с вашето съотношение малко.
Това не ви дава лиценз да ядете пържоли и сирена през целия ден, въпреки че (не желаем)! Уверете се, че идват от източници на качество. За протеини, които помагат да възстановите мускулите, отидете за яйца, пиле и сьомга (или quinoa, леща и бадеми, ако сте вегетарианец). За мазнини, се откажете от авокадо, кокосово масло, зехтин, ядки и семена.
2. Вземете почивните дни
Изненада, изненада! Мускулите всъщност не са построени във фитнес залата или по време на тренировката. Той е построен, когато почивате между вашите тренировки. Когато правите тон на клякам, всъщност причинявате микро-сълзи във вашите мускулни влакна (затова се чувствате толкова възпалено на следващия ден).
Вашите мускули са предназначени да поправят тези сълзи и да станат по-силни - нещо като "това, което не ви убива, ви прави по-силни". Но ако не вземате почивните дни, мускулите ви няма да получат шанс напълно да се възстановят и ще продължите да разграждате мускулите, без да давате на тялото си време да се изгради отново. Така че вашите печалби ще плато и рискувате да имате някои наистина неприятни симптоми на пренапрежение.
Помислете за това вашето разрешение да се справяте лесно от време на време (на всеки четири дни за целите на това предизвикателство). Защото не само тялото ви се нуждае от това, но и умът ви. Изчакайте и си дайте разрешение да се отпуснете.
3. Стреч и пяна ролка
На тази бележка, ако наистина не можете да седнете неподвижно във вашите дни, направете го активен ден за възстановяване, като направите някои разтягане и пяна подвижен. Не знам откъде да започна? Опитайте следното:
Бъдете нежни с глутетите си - те правят толкова много за вас. Снимка Кредит: Adobe Stock / фишове Върнете иглата
Легнете на гърба си и огънете левия си крак, като държите левия си крак на пода. Прекоси десния си крак, така че десният ти глезен да почива на лявото коляно. Вземете лявото си бедро с две ръце и я издърпайте към гърдите, докато усетите, че вашите глута се простират. Задръжте за 30 до 45 секунди, след което повторете от другата страна.
Просто отивайте доколкото е удобно. Снимка: undrey / iStock / GettyImages Половината гълъб
Започнете да коленичите, а след това издърпайте левия си крак направо зад себе си, докато разтягате (извития) десен крак пред себе си. Дясната ти кожа трябва да е перпендикулярна на торса ти. Потопете се в участък толкова, колкото и гъвкавостта ви ще позволи. Можете дори да сгънете предния си крак за по-дълбоко разтягане. Отново задръжте за 30 до 45 секунди, преди да превключите краката.
Готов, настроен, опъвам! Снимка: undrey / iStock / GettyImages Лигата на бегача
От изправено положение, крачка напред, така че десният ви крак да е на няколко крачки пред лявата ви страна. Наведете дясното коляно под ъгъл от 90 градуса. Можете да пуснете лявото коляно на пода, ако е необходимо (и може би поставете сгъната кърпа или одеало отдолу). Поставете ръцете си от двете страни на десния крак или ги поставете на дясното бедро. Натиснете бедрата напред, докато не усетите разтягане в глутетата. Задръжте за 30 до 45 секунди преди да превключите страни.
Глута пяна подвижния
Вземете пяна ролка, седнете с краката направо пред вас и поставете валяка под вашите hamstrings (или можете да направите един крак наведнъж). Застанете с две ръце зад гърба си. Сега плъзнете напред, така че пяната ролка се търкаля под задника. Винаги, когато почувствате особено здраво място, останете на него не повече от 20 секунди или правете малки движещи се движения назад и напред, за да масажирате района. Можете също така да се наведете леко настрани и да извадите всяка страна от глутетата си.
Какво мислиш?
Правиш ли ежедневните ти клякали? Присъединили ли сте се към нашата предизвикателна Facebook група? Какво мислите досега? Боли ли си? Правиш ли някакви модификации или вариации? Споделете вашите истории и въпроси в коментарите по-долу!
