Може да сте чули, че нисковъглехидратната диета помага при загуба на тегло и по-добро здраве за диабетици, но точно това, което представлява "нисковъглехидрат", е неясно. През 2007 г. в Американския вестник за клинично хранене се посочва, че нисковъглехидратната диета се състои от 50 до 150 грама дневно. Много изследвания обаче използват диети с по-малко от 100 грама въглехидрати дневно, за да определят ползите от диетата с ниски въглехидрати, а някои диети с много ниско съдържание на въглехидрати съдържат едва 20 грама въглехидрати дневно.
Защо да отидете ниско съдържание на въглехидрати?
Институтът по медицина препоръчва да получавате 45 до 60% от дневните си калории от въглехидрати. За стандартна диета с 2 000 калории, това е между 225 и 300 грама дневно. Храненето на по-малко въглехидрати от тези препоръки прави вашата диета ниско съдържание на въглехидрати, но дори и по-ниско е ефективен начин да доведе до загуба на тегло и подобрения в холестерола, инсулиновата чувствителност и нивото на кръвната захар на гладно.
Много изследвания са потвърдили ползите от ограничаването на приема на въглехидрати, включително проучване, публикувано в списанието Lipids през 2009 г. Изследователите показаха, че диета, ограничена до 1500 калории и около 45 грама въглехидрати дневно - или 12% от общите калории - симптоми на метаболитния синдром и индуцирана по-голяма загуба на тегло в сравнение с диета с 1500 калории и ниско съдържание на мазнини. Метаболитният синдром е група от симптоми, като талията и нивото на кръвната захар на гладно, което показва повишен риск за диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Хората с диабет също имат полза от ограничаването на техния прием на въглехидрати. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати спомага за подобряване на нивата на холестерола и нивата на кръвната захар при диабетици, в сравнение с традиционната средиземноморска диета или стандартната американска диета за асоцииране на диабет, в съответствие с научните изследвания в областта на диабета, затлъстяването и метаболизма. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, особено диети с много ниско съдържание на въглехидрати, които са с високо съдържание на мазнини, също успешно намалиха тежестта на епилепсията и биха могли да бъдат полезни при други състояния, включително болестите на Алцхаймер и Паркинсон.
Дневен прием на кетогенни диети с ниско съдържание на въглехидрати
Изключително нисковъглехидратните храни с високо съдържание на мазнини често са кетогенни, което означава, че те вкарват в състояние на кетоза. Вашето тяло отива в това състояние, когато нямате достатъчно въглехидрати, за да осигурите енергия. Вие произвеждате кетони, които да използвате за енергия. Производството на кетони е нормално, но не е обичайно, когато ядете стандартното ниво на въглехидрати, препоръчано от Института по медицина. Кетозата може да бъде от полза за загуба на тегло, защото тя насърчава загуба на мазнини и zaps вашия глад.
Кетогенната диета изисква само 5% от вашите калории да идват от въглехидрати. За стандартна диета с 2 000 калории, вие ще консумирате само 25 грама въглехидрати на ден - приблизително количеството в малък банан или половин чаша кафяв ориз. Фаза 1 на Аткинс и други схеми с високо съдържание на мазнини, изключително нисковъглехидратни, обикновено ви поставят в кетоза.
Храната на кетогенна диета може да включва яйца и бекон за закуска, пилешка гърда с романова маруля и дресинг от маслинено масло за обяд и чиста пържола с авокадо и соте лук и чушки за вечеря. Ядките, сиренето и твърдо сварените яйца правят леки закуски.
Carb Общо за умерено ограничени диети
Средата с умерено ниско съдържание на въглехидрати от 50 до 150 грама дневно е подходяща за някой, който иска да отслабне, но желае да постигне постепенна загуба. Можете също да изберете умерено нисковъглехидратна диета, ако упражнявате много и имате нужда от въглехидрати за гориво. Диабетиците, чието състояние е контролирано, също така поддържат приема на въглехидрати умерени, но не трябва да пропускат въглехидратите. Можете също така да намерите кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е твърде трудна за употреба, но все пак искате да извлечете ползи от изрязването на обикновени захари и големи количества въглехидрати.
Най-умерено нисковъглехидратните храни се състоят от порция бедни протеини, включително пилета без кожа, постно отрязани пържоли или бяла риба. Здравословни мазнини като авокадо, ядки, сьомга и зехтин също се предлагат на повечето заседания. Добавете воднисти, влакнести зеленчуци като част от нисковъглеродна или кетогенна диета. Опции като листни зеленчуци, броколи, репички, целина, чушки и краставици са примери, които не съдържат повече от 1 до 3 грама въглехидрати на порция.
За да запълните дневно 50 до 150 грама въглехидрати, може да консумирате половин чаша кафяв ориз на една или две хранения. Всеки 1/2 чаша има 22 грама въглехидрати. При други ястия може да включвате малки порции мляко или кисело мляко, плодове и дори 1/4 чаша черен или зърнен боб в салата или чили. Когато избирате въглехидрати, изберете най-питателните варианти на пълнозърнести храни, зеленчуци и пресни плодове.
Трябва ли да приемете диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Ако се нуждаете от лечение на затлъстяване, диабет или мозъчна дерегулация, като епилепсия, тогава план за нисковъглехидрати може да бъде само за вас. Докато много хора имат успех в плана с ниски въглехидрати, това не е единственият начин да отслабнете или да управлявате медицински състояния. Ако се интересувате от диета с ниско съдържание на въглехидрати, консултирайте се с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е добре за вас.
За да ядете диета с умерено ниско съдържание на въглехидрати, не е задължително да преброите точно всеки въглехидрат, който влиза в устата ви. По-скоро избягвайте храни с високо съдържание на въглехидрати, включително зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци, макаронени изделия, захар и плодове. Плодовите сокове и мляко съдържат и значителни количества въглехидрати.
Когато намалите въглехидратите, особено до ниските нива, необходими за предизвикване на кетоза, може да получите негативни странични ефекти, които включват главоболие, запек и лош дъх, и може да се почувствате уморени. Тези симптоми обикновено траят само няколко седмици, но те могат да продължат и при някои хора. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати, защото това е неподходящо за определени хора, като например бременни жени и такива, които приемат лекарства за понижаване на кръвната захар.
