Руските обрати са един от най-добрите начини да работите с обликите си, мускулите, които ви помагат да завъртите торса. Обликите често са пренебрегвани от бодибилдърите, които търсят заострени торсове, жените, които искат по-малка талия и финални финатици, обсебени от "8-пакета". Въпреки това, без силни обвивки, цялата опора на сърцевината пада върху корема и долната част на гърба. Използвайте руски обрати, за да дадете на кръста си здрава и здрава форма, като се борите с "любовните дръжки".
анатомия
Има два набора от обвивки, вътрешни и външни. Вътрешните обвивки произхождат от долните ребра и се вкарват върху костната кухина. Външните обвивки са слой на мускулите над вътрешните обвивки, които също произхождат от долните ребра, но се вкарват в бедрените кости. Външните обвивки са тези, които се появяват върху чисти торсове, придавайки вид "V".
синергисти
Обликите са свързани с коремните мускули, така че всякакъв вид упражнения, които включват ротационно движение, ще укрепят обвивката. Най-добрите движения, които се фокусират върху обвивката, включват руски обрати. Руските обрати са лесни за изпълнение - седнете на земята, огънете коленете си, повдигнете двата крака от земята и преместете коленете от едната страна на другата, като въртите рамената в другата посока. Докато изпълнявате това упражнение, не огъвайте гръбнака си и я запазвайте здрави и стабилни.
Вариации на руските обрати
Важно е да запазите сегментите на лумбалния и цервикалния гръбначен стълб "неутрални" или прави, по време на обрат. Хората, които имат слаби долни гръбчета, трябва да започнат да извършват руски обрати, докато седи на стол или пейка, като държи ръцете захванати отстрани на стола. Това подпомага поддържането на гърба право. Разширените тренировки могат да направят руските обрати по-трудни, като задържат тежестта си в двете си ръце, като държат ръцете право напред по време на обрат.
Тренировки за тренировки
Извършвайте руски обрати, както бихте направили други съпротивления. Например, изпълнете три серии от 10 до 12 повторения или един набор от неуспешни. Руските обрати се състоят от дублиращи движения, като мостове и хиперсексудения, или гигантски набор чрез добавяне на ректусно коремно движение, като например криза към суперсерията.
