Силата на колоезденето започва в глутеалния си регион - колекция от мускули в горната част на бедрата и задника. Облагането на тези мускули чрез често или интензивно колоездене може да причини болка в мускулите, тъй като миофибрилите във вашия мускул са естествено разкъсани по време на тренировка. Това разкъсване в крайна сметка лекува, за да изгради силен мускул, но процесът може да бъде бавен. Упражненията, които са насочени към ключови области за силови тренировки и стречинг преди следващото ви голямо пътуване, ще ви дадат силна основа, потенциално облекчаване на болезнеността, която изпитвате след каране. Тези упражнения превантивно ще укрепят глутеалния регион, оставяйки го по-способен да се справи с интензивността на вашата тренировка за колоездене.
Етап 1
Извършете основно опъване на коляното. Започнете в изправено положение, когато краката ви са поставени на разстояние от рамото. Залепете лактите си с ръце над главата си. Отпуснете краката си, огънете коленете си и се наклонете напред, докато стомаха и бедрата ви се свържат. След това бавно изправете коленете си, докато не почувствате дълбоко разтягане. Вратът ви трябва да бъде отпуснат, с глава и ръце насочени към пода. Задръжте тази поза за 20-30 секунди и след това повторете.
Стъпка 2
Направете еднократно стабилизиране на крака с помощта на стабилна топка. Легнете на пода с глезените си, залепени на стабилна топка. Докато вдигате един крак от топката, дръпнете топката към себе си с другия си крак, докато вдигате бедрата си от пода. Върнете се в началната позиция и алтернативните крака. Попълнете 10 повторения на всеки крак.
Стъпка 3
Направете скок с един крак. Това упражнение се състои от еднокраки скок, затова го изпълнявайте внимателно. Започнете на един крак пред здрава, неподвижна кутия или перваз около 12 инча височина. След това скочете, като използвате крак, който балансирате и кацате на един и същ крак върху горната част на кутията. Повторете десет пъти на всеки крак.
Стъпка 4
Изпълнете мъртъв лифт на куфара. Започнете с ръцете си отстрани и разкрачете краката си в повдигаща позиция. Като държите една гира във всяка ръка, бавно огънете коленете си и придържайте бедрата си назад, като същевременно държите торса право. Спуснете гири от двете страни, докато тялото ви започне да се огъва. Колкото по-близо можете да стигнете до земята, преди да трябва да огънете торса, толкова по-добре. Попълнете 10 повторения и след това почивка.
Съвети
- Мускулите изискват няколко дни да се възстановят от интензивната тренировка. Яжте много протеини като част от добре закръглената диета и не забравяйте да си починете дни, за да дадете мускулите си шанс да възстановят след тренировка. Останалите дни трябва да са ключова част от всяко рутинно упражнение и трябва да спомогнат за облекчаване на голямата болка.
Предупреждения
- Продължителната болка може да означава мускулна сълза или друг сериозен проблем. Не извършвайте каквито и да било упражнения, които водят до болка, и се консултирайте с лекар или спортна клиника, ако не можете да облекчите болката по време на почивка и разтягане.
