Тренировката е напрегната физическа активност, която ангажира цялото ви тяло. Вашите долни мускули и стави могат да победят от това упражнение с голямо въздействие всеки път, когато стъпалото ви удари земята. Болката в областта на бедрената кост и коляното е често срещана тенденция сред бегачите, но може да се управлява с опъване, укрепване на упражненията и промяна на честотата и интензивността на вашите писти.
Спрете болката
За незабавно облекчаване на болезнените бедра и коленете, намалете или спрете да бягате. Потърсете медицинска помощ, ако има оток или зачервяване, свързани с болезненост, ако имате силна болка или ако болката не спира, когато приключите. Болката и болката на коляното, която започва, когато започнете да тренирате по-силно, може да сигнализира, че трябва да намалите времето си и постепенно да увеличите тренировката. За да облекчите болезнените бедра и коленете у дома, използвайте ледени пакети или топли пакети, за да намалите подуването и болката. Нанасяйте лед през първите два дни и след това използвайте топлина. Извънборсовите нестероидни противовъзпалителни средства, като ацетаминофен и ибупрофен, също могат да спомогнат за намаляване на дискомфорта след поглъщане.
Преди и след разтягане
Протягането трябва да бъде завършено както преди, така и след това. Преди да ударите пистата или пътеката, добавете динамични участъци, които подгряват вашите мускули и ги подготвят за бягане. Опитайте се да вдигнете коленете си, да изпълнявате люлеещи се ритници и скокове, или да се движите на място. Запазете статичните разтягания след бягане, за да се отпуснете и успокоите бедрата и коленете си. Преместете бавно във всяко разтягане, докато не почувствате нежно напрежение и след това задръжте протяжката за 20-30 секунди.
Упражнения по сила
Най-полезните упражнения за защита на коленете по време на бягане са упражнения, които са насочени към вашите квадрицепси и мускули. За щастие, работата с тези мускули също е от полза за вашите glutes, мускулите, които тичат по бедрата си. Укрепването на големите мускули на краката може да спомогне за подобряване на издръжливостта, като същевременно намали риска от нараняване и болка. Благоприятните упражнения включват клякам, подскачане, ужилвания, добри сутрини, разширение на крака и крака. Използвайте сила упражнения два или три пъти седмично с 48-часов период на почивка между всяка сесия.
Алтернативно обучение
Добавете разнообразие към плана си за сърдечно-съдови упражнения, за да избегнете прекомерното използване на мускулите от непрекъснато движение. Опитайте плуване, ходене, колоездене, елиптичен треньор и гребане. Тези упражнения ще ви помогнат да горят калории и да подобрите сърдечно-съдовото ви здраве, като същевременно намалите въздействието върху коленете и бедрата.
