В света на фитнес се провеждат тренировки с висок интензитет, или HIIT, като начин да се опакова повече удар в тренировките ви. И за добра причина. Неговите много предимства включват загуба на тегло, повишен метаболизъм и подобрена сърдечна и белодробна функция, но те не идват лесно. Целевата зона на сърдечния ритъм на тренировка за HIIT е 80 до 95% от максималната ви сърдечна честота.
HIIT обяснено
HIIT се отнася до всякакъв вид упражнения, през които кратки изблици на интензивна активност са последвани от периоди на възстановяване с нисък или умерен интензитет. Пример за това са интервалите на спринт по време на джогинг. Интервалите с висок интензитет могат да продължат навсякъде от 5 секунди до 8 минути. Периодите на възстановяване обикновено са толкова дълги, колкото и периодите с висок интензитет.
Тези интензивни периоди на усилие, последвани от възстановяване, ви позволяват да взривите сърдечната честота и да изгаряте повече калории, отколкото бихте направили при тренировка с умерена интензивност. Този метод също води до физиологични адаптации, които водят до повишена метаболитна скорост след тренировка и ускорено увеличаване на сърдечно-съдовата способност при стационарно кардио.
Максимална сърдечна честота
Вашият сърдечен ритъм трябва да се увеличи по време на тренировка, но също така има и таван за това колко високо може безопасно да отиде, известен като максималния си сърдечен ритъм. Това е броят пъти, в които сърцето Ви може да победи в минута, докато не тренирате.
Като цяло, максималната Ви скорост намалява, когато остарявате. Можете да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Например 35-годишният е с максимална сърдечна честота от 185 удара в минута, докато максималната сърдечна честота на 50-годишна възраст е 170.
Редица фактори могат да повлияят на максималния ви пулс, включително цялостното Ви здравословно състояние и всички лекарства, които приемате, така че ще трябва да посетите лекар, ако искате да определите точния максимален сърдечен ритъм.
Обучение зона
По време на тренировки с висок интензитет в интервални тренировки, трябва да натискате сърдечната честота толкова високо, колкото можете спокойно да я вземете. Обикновено това е около 80 до 95 процента от максималния ви пулс, според Американския колеж по спортна медицина. Един 35-годишен, например, трябва да се стреми да достигне сърдечната си честота до между 148 и 175.
Докато много фитнес оборудване ще измерва сърдечната Ви честота докато тренирате, те не са толкова точни, колкото използването на индивидуален пулсомер. Също така можете да преценявате интензивността от начина, по който упражнението ви кара да се чувствате. Упражняването на този интензитет трябва бързо да ви накара да пречупите пот и да направите дишането си дълбоко и бързо. По време на упражняването на тази интензивност, не трябва да можете да говорите повече от няколко думи наведнъж.
Внимание
Работата в близост до максималния пулс може да бъде опасно, ако имате определени здравословни проблеми. Ако имате сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, артрит или сте над 60, трябва да избягвате интервални тренировки без лекарско предложение.
Ако току-що стартирате тренировъчна програма, тренировките с висока интензивност също могат да бъдат твърде напрегнати за вас. Трябва да сте в състояние да поддържате активност от около 65% до 75% от максималния си сърдечен ритъм в продължение на поне 30 минути, преди да опитате упражнения с по-висока интензивност. Когато започнете интервални тренировки, може да искате да опитате само една или две кратки изблици при по-високия сърдечен ритъм и постепенно да изградите по-пълна интервална тренировка.
