Независимо дали сте таймер или опитен ветеран, пет месеца ви дава много време за подготвяне и завършване на пълен маратон. Преди да вземете предвид и надпреварата с дължина 26,2 мили, развийте база от три до четири дни в седмицата в продължение на шест месеца или повече. Как избирате да прекарате тренировката си през следващите 20 седмици зависи от нивото на фитнес, целта ви за маратон и графика. Повече не винаги е по-добре, дори когато се качвате на събитие за издръжливост.
Имате ли голове?
Целта на маратона определя стратегията ви за обучение. Това може да е първото ти състезание и с удоволствие ще завършиш. Вероятно сте провели един или два маратона преди и сте готови да подобрите времето си. По-напредналите състезатели могат да се стремят към квалификация по Бостън - BQ - или до три часа. Вашата цел ви помага да определите колко дни седмично ще изпълнявате и как да структурирате всеки от тези писти. Например, човек с цел "да довърши" може просто да се съсредоточи върху монтажа в изискваните километри, докато човек след БК ще проведе фокусирани тренировки, състоящи се от скорост и хълмове. Също така трябва да помислите, че обучението за пътни такси ще отнеме свободното ви време - план, който работи шест дни в седмицата, може да не се развива с натоварена работа и забързан семеен живот.
Дни на краката ви
Ще трябва да планирате най-малко три дни работа, да речем Бил Пиърс, Скот Мур и Рей Мос в книгата си "Бягайте по-бързо". Повечето планове ти се движат между четири и шест пъти седмично. За начинаещи, четири пъти седмично, изпълняващи сравнително лесна скорост, тегли тялото за 26,2 мили, които ще прекарате на краката си за ден на състезанието. Това включва продължителен уикенд, изпълнен на 1-1 / 2 до 2 минути, по-бавен от очакваното време за състезания, или нещо, което се чувства разговорено. Трябва да се чувствате свободни да разпръсквате разходки в някой от вашите тренировки, особено като начинаещ. Междинните и напредналите състезатели могат да планират между пет и шест дни. Тези писти обикновено се състоят от ден на скоростна тренировка, от пет до 10 интервали от 400 до 1600 метра, направени с бързи темпове, с кратки възстановявания между тях; продължителен период от 30 до 60 минути, извършен при тежки, конкурентни темпове; и дългосрочен план, който може да включва някои умерени тренировки за скорост или бързо завършване през последните няколко километра, за да симулирате ритника, който ще ви е необходим в деня на състезанието. Извършвайте всяка неструктурирана тренировка с умерено темпо от 45 минути на час.
Къде да започна?
В първата седмица на петмесечен план дългият ви курс ще бъде между пет и 10 мили - в зависимост от началното ниво на фитнес. Междинните седмици също ще бъдат консервативни от разстояние, като се работи по пътя си до между 30 и за състезателни спортисти - 80 или повече мили на седмица. Всяка седмица добавете около 10% към плана си, така че ако покриете 25 мили в първата седмица, през следващата седмица ще покриете около 27,5 мили. Повдигането по-бързо от това може да доведе до пренастройване и увеличаване на риска от нараняване. Продължителността на вашите средноседмични и дълги периоди трябва също да се увеличи с напредъка на 20 седмици. Повечето тренировъчни планове включват също така седмица за "дръпване назад" на всеки три до пет седмици, която включва леко отдръпване на пробега, така че тялото ви има шанс да се възстанови, преди да се изкачите отново.
Двайсети и тънки
Треньорите се различават значително в препоръките си относно това докъде трябва да отидете за най-дългите си тренировки. Повечето планове препоръчват поне една тренировка от 20 мили, като твърди, че адреналинът, който произвеждате в деня на състезанието, ще ви преведе през последните 10 килограма. С петмесечен план за обучение междинните и напредналите състезатели могат да изпълняват две или три от тези 20-мили курсове на обучение с една седмица по-малък километър между тях. Някои треньори, като Олимпия Джеф Галоуей, препоръчват да се движат по-далеч от 26,2 мили в тренировка, за да се изгради издръжливостта за деня на състезанието. В крайна сметка трябва да решите как тялото ви реагира на дълъг пробег и ако многократни 20s или по-дълги писти ще отнеме прекалено много от данъци върху вашата система. Повечето треньори обаче се съгласяват, че последната ви дълга продължителност - независимо от разстоянието - трябва да се случи три седмици преди състезателния ден. Прекарайте седмиците, водещи до състезанието, като намалите пробега с 20 до 40% и интензивността на всяка седмица. Останете напълно поне един ден, а може би и два, преди състезанието. Последната ви седмица може да се състои само от 20 мили - което след няколко седмици два пъти тази сума изглежда като почивка.
Не само тече
Повечето планове за маратон представляват поне една кръстосана тренировка всяка седмица по време на петте месеца обучение. Кръстосаното обучение може да се състои от тренировки за сила, колоездене, плуване или друга форма на упражнение, която е насочена към мускулите по начин, различен от текущия. Кръстосаното обучение спомага за запазването на тренировката ви и поощрява баланса в мускулите на тялото ви. Той също така ви дава възможност да работите върху здравина и сърдечно-съдови фитнес, без да оказвате по-ожесточено въздействие върху рамката.
