Спорт и фитнес

Ротаторни маншетни сълзи Упражнения

Pin
+1
Send
Share
Send

Мускулите на ротационния маншет стабилизират и контролират движението в рамото. Четирите мускули, които образуват ротационния маншет, са суперспинатус, инфраспинатус, терес малка и субкапкуларис. Ръкавите на ротаторния маншет са едно от най-често срещаните наранявания при рамото. Основният симптом на сълза на ротаторния маншет е болка през горната част на рамото или ръката. Сила тренировка може да осигури терапевтично облекчение за ротационен маншет сълза.

Флексия на рамото

Флексията на рамото укрепва предната глава на рамото. Седни на топка за стабилност с коленете си, наведени и краката пред вас. Изправете ръцете си, докато държите дъмбел във всяка ръка. Вдигнете двете ръце, докато всяка гира достигне рамото. Страничен изглед показва ръцете ви да са хоризонтални към пода. Спуснете ръцете си надолу, докато дъмбелите са точно зад бедрата. Извършвайте повторения, докато не завършите пълен комплект. Дръжте ръцете директно през двете аспекти на движението. Предотвратете прекомерното напрежение в горната част на задната врата.

Странично разположено външно завъртане

Външната ротация е едно упражнение, което изолира ротационния маншет. Легнете от дясната страна, докато държите една гира в лявата си ръка. Наведете левия си лакът, така че лявата ръка да е прав. Дръжте дланите надолу, докато вътрешността на левия ви лакът се докосва до вас. Започнете с ръката си хоризонтално до масата. Завъртете леко леко леко нагоре. Цялата гама от движения се диктува от това дали можете да запазите интериора си левия лакът в твоята страна. Докоснете ги надолу, след като трябва да смените позицията на лявата горна част на рамото. Спрете мигновено, когато лявата ви предмишница се върне хоризонтално на пода. Превъртете на лявата си страна и променете ролите на ръката. Уверете се, че тежестта на гирата е управляема.

Постоянно разширение на рамото

Разширението на рамената е насочено към делтоид на задното рамо. Опаковайте тръбата Thera-Band около опорния стълб. Тера тръба осигурява гъвкав кабел с две дръжки. Застанете с краката си и обратно направо. Леко огънете коленете, докато краката ви са раздалечени на ширина на раменете. Дръжте дръжките на тера тръбата, дланите са обърнати зад теб. Изправете напълно двете си ръце. Задръжте ръцете си пред тялото си. Издърпайте дръжките зад вас, излизайки от външната страна на бедрата си. Задръжте пауза за две секунди, след като ръцете ви премине ханша. Бавно допускайте ръцете си напред, докато стигнат първоначалната си позиция. Изпълнете толкова много повторения, колкото правилната форма ще позволи. Предотвратявайте долната част на гърба да се изкриви във фазата на съпротивление.

Босу Спанкс

Дъските Bosu действат като усъвършенстван раменния стабилизатор. Поставете платформа с топка Bosu на пода. Легнете надолу с гърба и краката направо, подпряни. Ръцете ви са плоски от всяка страна на платформата Bosu. Изправете ръцете си така, че да са вертикални над платформата. Наклонете Bosu наляво и надясно, след това напред и назад. Поддържайте коремното си свиване по време на накланянето на платформата. Задръжте променливата между всяка посока на накланяне за 20-25 секунди. Вие не искате да превишавате петте дъски Bosu. Уверете се, че сте подхванали ханша с гръбначния стълб.

Pin
+1
Send
Share
Send