Когато става дума за кардио, някои хора вярват, че повече е по-добре. Може да забележите това в начинаещия, който го изпотява на елиптичната машина ден след ден или на бегач, който мисли, че трябва да удари мили от седем дни в седмицата. Макар усилията им да изглеждат възхитителни, вие мога има прекалено много хубаво нещо.
Точното количество кардио за теб
Няма съмнение, че сърдечно-съдовите упражнения са добри за вас. Той изгаря калории, укрепва сърцето и белите дробове, намалява риска от развитие на депресия, помага да се забави спадът в когнитивното здраве и намалява риска от много заболявания, включително коронарна болест на сърцето, диабет и рак.
Количеството кардио, което трябва да направите в продължение на една седмица, зависи от много фактори, включително Вашето ниво на фитнес, колко трудно работите, сегашния си здравен статус, другите дейности, които вършите в рамките на един ден и индивидуалните си цели на обучение , Ако тренирате за половин маратон, например, вашите нужди от сърдечно-съдови заболявания ще бъдат много по-високи от тези, които са причина за сърдечно-съдови заболявания да губят мазнини.
За значителни ползи за здравето Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва на възрастните да получават минимум 150 минути седмично с умерена интензивност или 75 минути на седмица с интензивна аеробна активност.
С други думи, ако искате да увеличите максимум резултатите си в най-кратък период от време, съчетаването на упражнения с ниска интензивност с няколко интензивни тренировки (интервални тренировки) ще ви стигне до там. Това е така, защото интервалното обучение ви позволява да постигнете същото количество упражнения за по-малко време.
Ако можете да намалите 30-минутната стационарна кардио тренировка (т.е. ходене или елипсис) на 15 или 20 минути интер-тренировка (т.е. спринт на неблагодарна), все пак можете да се възползвате от същите ползи за сърдечно-съдовите и калориалните изгаряния кратко време.
Ключът към обучението с по-висока интензивност обаче е, че не трябва да правите повече от две или три сесии на седмица. Например, може да направите три 30- до 45-минутни кардио сесии в равновесно състояние или с ниска интензивност и две 20-минутни тренировки с висока интензивност за една седмица.
Мускулите изискват престой, за да се поправят. Снимка: lzf / iStock / Getty Images Твърде много от едно добро нещо
С всички ползи за здравето на сърцето и изгарянето на калории, които идват от участие в редовните упражнения, изглежда трудно да си представите, че може да има негативни ефекти от работата на аеробната Ви система ежедневно. Но за съжаление твърде много упражнения могат да имат отрицателен ефект върху Вашето физическо и психическо здраве.
Известно като прекалено тренировъчно или претоварване, прекаленото упражняване може да доведе до понижена производителност, хронични възпалени мускули, повишени настинки и инфекции, упорита умора, депресия, нарушения на съня и много други.
Когато прекарате тренировка със сърдечно-съдови упражнения, отрицателните резултати също включват загуба на мускулна маса, нещо, което трябва да избягвате на всяка цена.
Останалите дни имат значение
Въпреки че може да изглежда неуместно, едно от най-хубавите неща, които можете да добавите към ежедневието си, е случаен почивен ден. Правенето на едно и също количество кардио дневно може да попречи на възстановяването, което ще ви накара да загубите мускулите с течение на времето. Но ако мисълта да отнемете цял ден на почивка, изпраща тревогата ви в прекалено дълго време, тогава бихте могли да помислите за активен ден за отдих.
Тези светлинни дни трябва да включват упражнения с ниска интензивност, като ходене или лека плувна тренировка, направени за по-кратка продължителност от тези, включени в нормалните тренировки. Целта е просто да преместите тялото си.
Теглото обучение е съществена част от всяка тренировка. Снимка: gpointstudio / iStock / GettyImages Осигуряване на време за други дейности
Сърдечно-съдовите упражнения не трябва да бъдат единствената физическа дейност, която извършвате. Трябва да оставиш достатъчно време в общия си план за тренировка за силови тренировки. CDC препоръчва на възрастните да провеждат поне две неседмични тренировъчни сесии всяка седмица. Ако отделяте цялото си време на кардио, вие пропускате ползите за здравето, които идват с удрянето на тежестите.
И така, как се вписваш всичко това?
Можете да направите тренировка по кардио тренировки и тренировка за теглото в същия ден, но ако тръгнете по този маршрут, не забравяйте да намалите количеството кардио, което правите в дните за обучение. Също така, смесването на сърдечни удари между наборите за тренировки за тегло поддържа сърдечната честота нагоре и може да служи като кардио сесия. Обучителен лагер стил на обучение са чудесен пример за това как можете да комбинирате аеробно и анаеробно упражнение в една тренировка.
Ако не можете напълно да се откажете от идеята да вземете един или два дни от кардиото всяка седмица, след това не забравяйте да изберете разнообразие от дейности, за да участвате, като същевременно променяте интензивността и продължителността.
