Като имате чифт разкъсани бедра, можете да добавите форма към тялото си и да подобрите симетрията на тялото си. Повишаването на дефиницията в бедрата ви изисква развиване на мускули по цялото тяло и намаляване на процента на телесните мазнини. Включването на специализирано тренировъчно обучение в общата тренировка на тялото ви може да ви помогне да разкъсате бедрата, достойни за бодибилдинга.
Етап 1
Обучете краката си отделно от всяка друга мускулна група. Включете упражнения, които са насочени към всеки мускул в долната част на тялото във всяка тренировка, включително вашите квадрицепси, hamstrings, glutes и телета. Повдигнете съпротива, достатъчно тежка, за да предизвикате мускулите си; попълването на 12 повторения трябва да е трудно. Позволете от 24 до 48 часа между тренировки.
Стъпка 2
Започнете тренировката на краката си с комбинирани упражнения, които набират множество мускули едновременно, за да стимулират развитието на мускулите. Извършвайте упражнения като натискане на крака, клякане на ключалки и клекнали гълъби, за да работите едновременно с вашите четири четвъртици, hamstrings, glutes и телета. Изпълнете всяко упражнение за четири серии от осем до 10 повторения.
Стъпка 3
Завършете тренировките си с изолирани упражнения, които са насочени поотделно към всяка мускулна група, което помага да се коригират дисбалансите или асиметрията. Изпълнявайте упражнения като разширения на крака, лежещи къдрици, седящи къдрици, изправени телешки повдигания и повдигнати телешки повдигания. Извършвайте всяко упражнение за осем до 10 повторения.
Стъпка 4
Включете 40 до 50 минути сърдечно-съдови упражнения след вдигане на тежести, когато нивата на гликоген са изчерпани, така че тялото ви е по-вероятно да се обърне към съхраняваните мазнини като източник на гориво. Карайте неподвижния мотор с бързи темпове със светлинно съпротивление, педала на елиптичната машина с бързи темпове със съпротивление на светлината или разходка по наклон на бягащата пътечка. Участвайте в кардио тренировки от пет до шест дни в седмицата.
Стъпка 5
Следвайте здравословна диета, за да ви помогне да се хвърли телесна мазнина. Консумирайте белтъчини с ниско съдържание на мазнини, като риба, постно месо, пиле без кожа, смляна пуйка, яйца, ядки и бобови растения, за да възстановите и поправите мускулите си. Яжте сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, за да осигурите на тялото си източник на енергия и да подобрите ефективността си по време на тренировки.
