Вашата ахилесова сухожилие захваща вашите телесни мускули до задната част на петата на тялото и движението му е това, което ви позволява да насочвате пръстите си и по друг начин да премествате краката си за ходене и бягане. Ако сухожилията ви се свие, тя може да причини продължителна болка точно над петата ви, когато поставите тегло върху крака си. Това е често срещано сред жените, които често носят обувки с токчета, по-високи от 2 инча. Широчината се свива по дължина, когато стъпалото е многократно в позиция на върха, а след това, когато носещият се опитва да излезе бос или да износва плоскости, той не може да поеме този допълнителен участък.
Основен седнал стягане
Етап 1
Седнете на един стол, с крака си удължен и петата на пода. Вашият крак трябва да бъде на около 90 градусов ъгъл с крака, ако е възможно.
Стъпка 2
Докоснете се и дръпнете големия си пръст нагоре към вас, докато не почувствате дръпването. Никога не дърпайте до болка.
Стъпка 3
Дръжте участъкът за около 20 секунди. Направете общо пет от тези участъци във всяка от петте сесии всеки ден.
Постоянна стрелка на стената
Етап 1
Застанете срещу стената с дължината на тялото си и дланите ви се забиват в стената.
Стъпка 2
Засадете засегнатата крака назад на около 6 инча или половина от другия крак, който трябва да остане на ръце от стената. Натискайте петата на задния крак на пода и поддържайте коляното право.
Стъпка 3
Наведете лактите и предното коляно, докато не почувствате дръпването на телето в задния си крак.
Стъпка 4
Останете в това положение за 30 до 60 секунди, след което превключете краката, ако е необходимо.
Стълбище
Етап 1
Застанете с предната половина на крака си на стълбище, с петите ви висящи над ръба. Ако нямате стълби в къщата си, можете да стоите на голям телефонен указател или дори на дъска, например на две-четири. Задръжте на парапета или близко мебели, за да не се изплъзне от ръба.
Стъпка 2
Потопете петата на засегнатия си крак надолу по ръба на стълбището. Свали го бавно, докато не почувствате дръпването на телето.
Стъпка 3
Останете в това положение за около 20 секунди. Направете пет повторения от този участък, като работите до пет комплекта на ден.
Предупреждения
- Винаги се разтягайте внимателно, тъй като натискането на твърде силна сухо тяло може да доведе до захващане. Последното упражнение, "Стъпалото на стълбата", е по-напреднал участък. Работете първо върху първите две разтягания, докато вашият сухожилие е по-гъвкав. Консултирайте се с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за Вас да направите Stair Stretch.
