Ако сте по-skinnier от приятелите си, може да почувствате нуждата от натоварване, за да наваксате размера. Повечето тийнейджъри нямат никаква причина да се опитват да спечелят тегло. Въпреки това, може да сте в състояние да се поставят на излишни килограми, ако се съсредоточите върху развитието на по-силни мускули.
Нормални вариации на тялото
Тийнейджърите - особено момчетата - могат да очакват да развият някакво допълнително мускулно тегло, докато растат в своите възрастни тела. Вашият генетичен грим обаче значително допринася за вашия тип тяло. Някои тийнейджъри се натрупват, когато правят упражнения за силово обучение, но може да имате тип тяло, което ще ви попречи да изглеждате като мускулест модел. Най-важният съвет, който трябва да имате предвид, не е да се преуморявате. Свържете се с сертифициран физически треньор, който може да ви помогне да останете в безопасност и да сте здрави и да достигнете оптимално телесно тегло въз основа на вашите индивидуални нужди.
Приготвяме се да започнем
Започнете тренировка за силата, като правите само упражнения за телесна маса, като например седящи и издърпвания преди да вдигнете тежести. Веднъж, когато треньорът ви каже, че сте готови да напреднете, практикувайте подходящи техники за повдигане, преди да добавите тегло към машините и да опитате основни упражнения за повдигане на тежести, като натискане на латиница и пейка. Направете само три сета от осем до десет повторения на всяко упражнение, за да започнете с, започнете с леко тегло за вашия топлинен комплект и след това леко увеличете теглото за следващите два комплекта. Можете да добавите повече тегло, след като сте в състояние удобно да изпълнявате 15 повторения в подходяща форма. Насочете всички основни групи мускули, включително ръцете, раменете, краката, гърба, гръдния кош и корема.
Мускулно-строителни храни
Атлетичните тийнейджъри се нуждаят от повече протеини, отколкото от заседнали тийнейджъри, но повечето тийнейджъри обикновено нямат проблем да приемат колкото се може повече протеини, колкото имат нужда. Вероятно получавате достатъчно протеини, ако редовно ядете храни като яйца, млечни продукти, фъстъчено масло, птици, ядки, риба и постно месо. Други хранителни вещества, от които ще се нуждаете, докато изграждате мускулна маса, са въглехидратите, мазнините, калцията и желязото. Здравословни мазнини като растително масло и въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви предложат дълготраен ефект. Калций от млечни храни ще ви помогне да предотвратите фрактури на стрес; и желязото от храни като листни зеленчуци и слабо червено месо ще носят кислород към мускулите ви.
Съвети за безопасност
Никога не започвайте тренировка за трениране на теглото, без да се затопляте и никога да не приключвате, без да се охлаждате. Затоплете се, като влезете в пет до десет минути леки аеробни дейности като джогинг и охладете мускулите си, като правите леко разтягане. Дайте на тялото си най-малко един ден от времето за възстановяване между тренировките за изграждане на мускулите, като ограничите упражнението си до две или три сесии на седмица и ограничите сесиите до 40 минути или по-малко, за да предотвратите умората. И накрая, не пренебрегвайте сърцето и белите дробове; Вземете най-малко 20 до 30 минути аеробни упражнения през повечето дни от седмицата.
