Понякога упражненията на апарата могат да се почувстват като предложение без победа - имате болки в гърба, защото нямате ядро, но тренирането на областта прави гърба ви наранено.
За да разрешите този проблем, потърсете движения, които тренират цялото ви сърце - мускулите на багажника, които заобикалят и стабилизират гръбначния стълб, включително коремните мускули - което няма да причини ненужно натиск върху гърба Ви, причинявайки му болка.
Кръгнете го? Няма начин
Що се отнася до ab strength, първата ви мисъл може да е да се качите на гърба си и да започнете да се свиете. Обаче, повтарящото се действие на навиване на лумбалната част на гръбнака, както се изисква от криза или изправяне, увеличава натиска върху дисковете и може да доведе до сълзи, които могат да преминат към херния диск.
Освен това, седящите нагоре работят във вашите бедрени флексори, които са мускули, които тичат от бедрата до долната част на гърба. Ако имате стегнати или прекалено силни флексори, той може да издърпа долната част на гръбнака и да причини болка в гърба.
Предупреждения
- Ако имате нараняване на гърба, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да предприемете изчерпателен основен план за тренировка. И ако просто се впуснете в рутина на основната сила, започнете с основни упражнения, преди да преминете към ходове на по-високо ниво.
Основни: Легенди
Тъй като това упражнение поддържа неутрален гръбнак, е по-малко вероятно да предизвика болки в гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си, поставете ръцете си върху бедрените кости и преместете гръбнака си в неутрално положение. Краката ви трябва да са равни на земята с наведени колене.
Включете си AB мускулите, издишайте и разширете десния си крак, плъзгайки петата си по земята, както правите. Върнете се в началната позиция и повторете от лявата страна. Попълнете шест до осем повторения на всеки един от краката.
Съвети
- За да увеличите трудността на това движение, вдигнете не-плъзгащия се крак, така че крака да се повдигне и коляното да се наведе до 90 градусов ъгъл.
Кучето за птици е фантастично основно упражнение, което държи гърба ви сигурен и здрав. Снимка Кредит: sweet-life.club Междинно: птиче куче
Макар и малко странно в началото, кучето птица насърчава по-ниска гръбна сила и помага за равновесие.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вземи всички четири, с ръце и колене на земята. В същото време повдигнете лявата си ръка напред и десния си крак направо назад. Дръжте дясната си ръка и оставете коляното на земята, за да поддържате тялото си.
Върнете ръката и крака си на пода и вдигнете дясната си ръка напред и левия крак назад. Повторете от двете страни за шест до осем повторения.
Модифицираната дъска ви помага да изградите якост на ядрото, без да излагате долната част на гърба си на риск. Снимка Кредит: sweet-life.club Междинно: Модифициран Плок
Плоската поза е идеално упражнение за корем, защото според Американския съвет за упражнения тя изисква минимално движение, докато заемат всички слоеве на коремната фасция.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете с лице надолу. Вдигнете тялото си, така че се подкрепяте на вашите ръце и коленете.
Поставете лактите директно под раменете си. Задръжте за 30 до 60 секунди, или толкова дълго, колкото можете, без да се разклащате или компрометирате формата.
Съвети
- Дръжте ръцете си успоредно един на друг. Присъединяването на ръцете по време на дъската може да създаде нестабилност в рамото, казва АСЕ.
Посетете само толкова, колкото можете, без да изпитвате болка или напрежение в гърба си. Снимка Кредит: sweet-life.club Разширено: Пълна дъска с въртене
След като сте усвоили модифицираната дъска, натиснете себе си към пълна дъска, която изисква балансиране на пръстите на краката, вместо на коленете. Когато това стане твърде лесно, добавете гръдната ротация за допълнително усилване.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Повдигнете до висока позиция на дъската, като балансирате на дланите и пръстите на ръцете си, с ръцете си точно под раменете си.
Натиснете дясната си ръка в земята, завъртете краката и бедрата си наляво и след това вдигнете лявата си ръка към тавана.
Завъртете лявата си ръка назад. Натиснете лявата си ръка в земята и повторете от другата страна. Направете три до шест повторения от всяка страна.
