Ако сте преживели продължителна болест или период на емоционален стрес, вашите дрехи може да са сухи, а вашето семейство и приятели може да коментират как изглеждате мръсни. Индекс на телесна маса под 18.5 се счита за поднормено тегло - състояние, което може да повлияе на цялостното ви здраве. Когато трябва да се натовари, ще искате да го направите бавно и методично, за да сте здрави. Говорете с лекар, ако не сте сигурни защо сте загубили тегло или ако подозирате, че имате хранене или нарушение на тялото.
Принципи за повишаване на теглото
За да наддават на тегло, ще трябва да знаете основите на контрола на теглото. Един килограм телесно тегло е равен на около 3500 калории, така че ако искате да увеличите теглото си с постоянна скорост от 1/2 до 1 паунд седмично, трябва да създадете излишък от 250 до 500 калории на ден. Това означава, че трябва да приемате повече калории, отколкото тялото ви трябва, за да изпълнява основни функции и да не ги изгори чрез активност.
Дори ако апетитът ви е намален, този процес може да не е толкова предизвикателен, колкото звучи. Ако обикновено ядете само 1200 калории на ден, например, натрупването на дози до 1500 може да бъде постигнато с няколко стратегически храни и ще ви помогне да спечелите малко тегло всяка седмица. Не всеки печели или губи тегло по същия начин и може да се нуждаете от помощта на диетолог, за да намерите формула, която да работи за Вас.
Храни за повишаване на теглото
Избягвайте да получавате всички нови килограми като мазнини, като обръщате внимание на избора на храна. Може да се изкушавате да ядете висококалорични храни, които бързо пакетират паунда, като бързо хранене и други боклуци, но те предлагат калории без значителни хранителни вещества. И ако сте загубили много тегло, може да сте изложени на риск от хранителни недостатъци.
Вместо това се съсредоточете върху висококачествени цели храни, които са едновременно калорични и хранителни. Мазнините, които доставят 9 калории на грам, са добър избор за наддаване на тегло. Отидете за здравословни ненаситени мазнини от храни като авокадо, ядки, семена, маслини и зехтин. Сухите плодове са друг хранителен източник на здравословни калории. Слаб протеинови храни ви помагат да изградите мускули, докато наддавате на тегло; опитайте риба, морски дарове, боб, бобови растения и млечни храни като кисело мляко и мляко за най-здравословните опции.
Стратегии за хранене за повишаване на теглото
Можете да създадете излишък от калории само с няколко малки промени в диетата си. Опитайте се да си направите малко по-големи порции при всяко хранене. Може да откриете, че "пашата", калорийно-плътни храни ви помага да постигнете целта си по-добре, обаче. Ако се възстановявате от болест и нямате много апетит, Академията по хранене и диетология препоръчва да ядете пет или шест по-малки хранения на ден. Изборът на качествени храни, които също са с високо съдържание на калории, означава, че не е нужно много усилия да добавите допълнителни 250 калории към дневния режим.
Например, поръсете само 1/2 унция нарязани орехи на върха на сутрешната овесена каша или обядната салата добавите 93 калории към вашата диета. Яденето на половин авокадо като лека закуска ви дава 182 калории, както и разпространението на една супена лъжица бадемово масло върху малка ябълка. Малка кутийка стафиди осигурява 129 калории.
Упражнение, докато печелите тегло
Можете да се натоварвате с диета сам, но без упражнения, килограмите вероятно ще се появят под формата на мазнини. Упражнения компонент ще ви помогне да добавите мускулна вместо това.
Въпреки това, вие ще искате да избегнете прекалено много аеробни упражнения, когато се опитвате да наддават на тегло, така че да не изгаряте всички допълнителни калории и да отмените работата си. Вместо това се съсредоточете повече върху тренировката за съпротива, използвайки тежести, ленти или машини, и се стремите да провеждате две до три сесии на седмица с упражнения, насочени към всички ваши основни мускулни групи. Точно както натрупването на тегло може да бъде бавно, така може и процесът на изграждане на мускулите. Бъдете търпеливи и се консултирайте с треньор, за да ви помогне да изработите програма, която работи за вас.
