Повече от 40% от всички възрастни в Съединените щати нямат достатъчен витамин D през 2006 г., според Националното проучване за здравето и храненето. През 2010 г. Институтът по медицина увеличи препоръчителните хранителни добавки за витамин D от 400 до 600 международни единици на ден за повечето възрастни и 800 международни единици на ден за хора над 70 години. Най-добрият начин да увеличите нивото на витамин D във вашето тяло е чрез излагане на слънце, но можете също да получите витамин D от определени храни или добавки.
Почистване на слънчевата светлина
Витамин D съществува в две форми: ергокалциферол или D-2 и холекалциферол или D-3. Кожата Ви произвежда витамин D-3, когато е изложена на ултравиолетова В радиация от слънцето. Излагане на вашите ръце, крака или гърба в продължение на пет до 30 минути между 10:00 и 15:00 часа. два пъти седмично се препоръчва да се постигнат адекватни нива. По-тъмната кожа, напреднала възраст и употребата на слънце намаляват способността на кожата Ви да синтезира витамин D. Освен това, ширината, сезонът и времето на деня значително влияят върху количеството витамин D, което кожата ви може да произведе от излагане на слънце. В повечето от Съединените щати в зимните месеци се синтезира много малко витамин D в кожата.
Храни, естествено, с високо съдържание на витамин D
Витамин D, под формата на D-2 и D-3, се среща естествено в някои храни. Най-добрите природни източници на витамин D са маслените риби, включително скумрия, камбала, сьомга, риба тон и дъгова пъстърва. Маслото от черен дроб на треска е отличен източник, осигуряващ 1 360 международни единици витамин D в 1 супена лъжица. Гъби, включително maitake и portobella, са добри източници на витамин D, особено когато са били изложени на ултравиолетова светлина. Жълтъците и сирената също осигуряват малки количества витамин.
Храни, подсилени с витамин D
Когато храната е обогатена, добавят се към нея витамини или минерали, които първоначално не са били в храната, за да станат по-хранителни. Тъй като толкова малко храни естествено съдържат витамин D, много от тях са подсилени, за да помогнат на потребителите да получат повече от този основен витамин. Храните, които често са обогатени с витамин D, включват мляко, кисело мляко, портокалов сок, зърнени храни, хляб и соеви продукти, включително тофу и соево мляко. Проверете етикетите на хранителните вещества, за да определите дали храните, които ядете, са обогатени и колко витамин D те осигуряват.
Диетични добавки
Витамин D се предлага като хранителна добавка под формата на витамини D-2 и D-3. Въпреки че тези две форми обикновено се считат за еквивалентни, данните показват, че при високи дози витамин D-2 може да бъде по-слаб от D-3. Ако сте с недостиг на витамин D, вашият доставчик на здравни услуги може да препоръча превишаване на препоръчителната диетична доза, докато кръвните ви нива не се нормализират. Не превишавайте горния прием на 4000 международни единици на ден за лица над 9-годишна възраст, освен ако не сте го направили от Вашия лекар.
