Едно степенно изкълчване на коляното се счита за леко нараняване на коляното, при което един от лигаментите в коляното е претоварен. Симптомите включват оток, болка и възпаление. Някои упражнения могат да спомогнат за укрепването на квадрицепсите и мускулите - мускулите, които поддържат коляното - и ускоряване на възстановяването. Имайте предвид, че въпреки че изкълчването не е тежко, все пак се изисква грижи. Без адекватно излекуване, тази вреда може много лесно да се развие до по-сериозно и изтощително нараняване на коляното. Консултирайте се с доставчик на здравни услуги, като физически терапевт, за конкретни упражнения за вашето конкретно нараняване.
Стълбище
Коляното се огъва на стъпало или стълбище и може да помогне за укрепването на квадрицепсите, големите мускули на бедрата, които поддържат колянната става. Съсредоточете се върху поддържането на подравняването между коляното, бедрото и глезена, докато стъпвате нагоре и се уверете, че се подкрепяте с бар или парапет. За допълнителна стабилност изпълнете стъпките с коляно.
Тегло Squat
Клетките, които използват само телесното ви тегло, активират квадрицепсите и глутеалните мускули, като поставят умерен стрес върху костите на коляното. С помощта на стена или парапет за подкрепа, клякам наполовина надолу бавно, а след това се върнете в изправено стискане на мускулите, докато се появявате. За по-голяма стабилност изпълнете половината телесна маса, която се накланя на въртяща се топка.
Разширения за крака и къдрици
За степен 1 изкълчването на коляното, разширенията на краката и къдриците на краката трябва да се извършват без допълнително тегло. Седнете на легло или маса и удължете крака си напълно. Задръжте за брой пет, след това бавно освободете крака си надолу. Краката на краката могат да се извършват легнати на стомаха, като се използва само теглото на крака за резистентност. Изпълнете три набора от по 10 повторения.
Обхват на движение и кардио
Светлият кардио помага да се движи коляното и да се увеличи притокът на кръв към ставата. Оптималното парче кардио оборудване, което да използвате, ако имате изкълчване на коляното от клас 1, е стационарен велосипед. Дръжте седалката на мотора доста висока, така че обхватът ви на движение остава минимален.
