В гръцката митология Атлас е отговорен да носи тежестта на небесата на раменете си. И докато не сте натоварени с толкова взискателен подвиг на сила, все още трябва да се занимавате със силни, здрави и функционални рамене.
Помислете за това: не би ли било хубаво да можете да се притискате на земята? Да можеш да се държиш на перваза? Носете ли нещата и се уверете в способността си да се справяте сами? Макар че те могат да изглеждат като прости задачи, те отдавна се стремят да ви осигурят свободата, увереността и способността да живеете живота си - особено, когато остареете. Да не се налага да зависиш от другите за прости задачи и да си дадеш потенциала да се наслаждаваш на широк спектър от дейности са и двете съществени части на щастливия живот.
Има очевидно по-основателни и научни причини, поради които раменете ви трябва да са силни (продължавайте да четете за тези), но помислете отново през последните няколко седмици и се запитайте: "Имало ли е време, когато се чувствах неспособна, защото ръцете и рамената ми не бяха достатъчно силен, за да направи Х? "Това често е по-важно от всяка наука.
Разчитайки на стрес и адаптиране
Как смятате, че ние, като хората, се адаптираме? С други думи, как смятате, че се подобряваме? Как ставаме по-силни, по-умни, по-бързи и т.н.? Стрес. Стресът е единственият начин, по който можем да се адаптираме към хората.
Ето как работи: Първо, срещате някакъв стресор. Например, да речем, че правите "push-ups". Мозъкът разпознава тази борба за натискане и казва: "Тази дейност представлява истинско предизвикателство и може да попречи на шансовете ми да оцелея, ако го срещна отново. По-добре да се адаптирам към този стресов фактор, така че той да няма толкова голямо въздействие върху мен следващия път, когато се сблъскам с него. "И така се появява адаптация. Ставате по-силни от опита да ограничите цялостното физиологично въздействие, което движението има върху вашата система (което увеличава шансовете ви за оцеляване).
Какво общо има това с теб и раменете ти? За начало е важно да признаете, че нещата не остават еднакви. Вие или ставате по-силни или по-слаби. Няма да остане същото. И това може да се приложи към раменете ви.
Но раменете често не получават вниманието, което заслужават. Снимка: Ozimician / iStock / Getty Images Ефекти от неактивността
По някаква причина раменете не получават вниманието, което заслужават в стаята за тежести. Въпреки че това не е голяма работа в течение на няколко дни или дори няколко седмици, тя има трайно въздействие в продължение на няколко месеца:
- Мускулна атрофия (слабост поради намаляване на мускулната маса)
- Намален нервно-мускулен контрол и сила (слабост и липса на координация, тъй като мозъкът вече не набира и комуникира толкова ефикасно с мускулите)
- Намаляване на капилярите и митохондриите (лошо производство на енергия и издръжливост)
- Костна слабост (ако костта не е подложена на стрес, тя става по-слаба)
- Повишен риск от нараняване поради всички гореизброени фактори (ако имате по-слаби мускули, по-лоша координация, по-малко издръжливост и по-слаби кости, искате нараняване)
Можете да изградите раменете си от ВЪЗРАСТНИ с цели 6 вида ходове. Снимка: SanyaSM / iStock / Getty Images Изграждане на силни рамене
Когато става въпрос за изграждане на силни, функционални рамене, се съсредоточи върху шест основни категории движения, които ще ви позволят наистина да изградите рамото от всички ъгли:
1. Плаващи вариации
Може би най-пренебрегваните категории упражнения, обхождането прави чудеса за изграждане на здрави и здрави рамене, като изисква от Вас да координирате движението на множество стави в космоса. Например, за да извършите правилно обхождане на мечките, трябва да можете да използвате корема си във връзка с мускули като вашият serratus предни и ротационен маншет.
Ето няколко опции, за да започнете:
- Обратно обхождане на бебето
- Мечка с обхождане
- Обърни се обратното мече
2. Хоризонтално притискане / достигане
Те са подобни на вариациите на обхождане, но се различават в способността ви наистина да добавите някаква сила, като използвате по-голяма тежест.
- Преса за пода с една ръка
- Едноръцка пейка за пейка
- Push-Up
3. Хоризонтално изтегляне
Докато се радваме да даваме на шоуто мускулите на предната част на тялото много внимание (по-специално на песните и делтоидите), е също толкова важно да покажем на гърба мускулите малко любов. Това ще създаде силен и балансиран рамен комплекс. Ето някои упражнения, които правят точно това:
- Едноръка глухарска линия
- Подкрепян за гръб алтернативен гръбначен стълб
- Постоянна кабелна линия с една ръка
4. Вертикално натискане / достигане
След като се почувствате комфортно с хоризонтални движения, започнете да се осмелявате, за да можете да изградите цялото рамо. Помислете си по този начин: Рамото ви може да се движи почти във всички посоки и искате да го тренирате, за да сте колкото е възможно по-умело през тези степени на свобода.
Но тъй като режийното движение е толкова различно от това на хоризонталното движение, трябва да помислите за получаване на оценка на качеството, преди да се осмелите. Последното нещо, което искаш, е лошото натискане на рамото от пресоването. Ако имате красиво работещи рамене, без проблеми, които да навлизат над главите, включете тези упражнения във вашата тренировка:
- Йога Push-Up
- Половината коленичи с едноръкообразно кетълбел
- Дъмбел над главата
5. Вертикално изтегляне
Подобно на разглежданата хоризонтална секция, искате да се уверите, че давате на рамото си подходящ баланс. Не само това, че можете да издърпате телесното си тегло е голям знак за сила на горната част на тялото, който можете да носите със себе си в други дейности.
- Наполовина коленичи с едно рамо
- Изкачване на въжето
6. Носете вариации
Носенето на нещата е чудесен начин за изграждане на сила и издръжливост заради времето, което ще отделите под напрежение. Не само това, това е чудесен начин да добавите разнообразие към обучителната си програма.
- Фермерите носят
- Еднорамен фронт-рафт Кетълбъл носят
- Едноръки ножове нагоре Кетълбел сервитьори
- Кетълбел
Задаване на план заедно
Докато раменете може да изглеждат трудни, сложни или смущаващи отначало, със сигурност имате силата да си изградите чифт здрави и здрави рамене с горния план. Просто изберете едно упражнение от категорията за обхождане, категория за хоризонтална преса и категория за хоризонтално преместване, за да покриете един ден, след което изберете едно упражнение от всяка от останалите категории, за да покриете друг ден.
Какво мислиш?
Колко често работите с раменете си? Какви са вашите любими упражнения за раменете ви? Бяха ли някои от тях в списъка по-горе или бихте ги добавили? Били ли сте ранени рамото си и се нуждаете от физиотерапия? Как си възстановила силата в тази област? Какви са причините за поддържането на рамената ви здрави и функционални? Споделете вашите мисли, въпроси и предложения в секцията за коментари по-долу!
