Докато общият принцип на загуба на тегло е прост - яде по-малко и се движи повече - има много малки неща, които могат да запълнят усилията си загуба на тегло и да затрудни постигането на вашите цели. Обърнете се към Вашия лекар или регистриран диетолог, за да получите помощ при планирането на ефективна диета и програма за упражнения за отслабване.
Калория съображения за отслабване
Ако искате да загубите 1 до 2 паунда на седмица, ще трябва да ядете 500 до 1000 по-малко калории всеки ден. Възможно е да подценявате колко ядете и всъщност не ограничавате достатъчно калориите си, за да отслабнете. Това може да се дължи на големи размери на хранене, които са прекалено големи или забравяте да добавите към вашето общо количество калории, като тези от напитки или подправки. Дори ако храната е здрава, възможно е да ядете твърде много, а някои храни, като салати, могат да имат повече калории, отколкото очаквате.
Това обаче може да е и обратното. Също така е възможно да се яде твърде малко калории и това да повлияе на загубата на тегло, като забави метаболизма ви. Ако сте човек, не яжте по-малко от 1800 калории на ден; ако сте жена, не забравяйте да получите най-малко 1200 калории на ден. Ако вече сте достигнали до това количество калории на ден, ще трябва да увеличите нивото на активност, за да изгорите повече калории и да ускорите загубата на тегло.
Упражнение и тегло
Въпреки че упражнението обикновено е свързано със загуба на тегло, в някои случаи това може да доведе до увеличаване на теглото или бихте могли да правите грешен вид упражнение за отслабване. Трябва да направите кардио, за да изгорите повече калории и да увеличите загубата на тегло, тъй като само упражненията за физическа подготовка обикновено не изгарят достатъчно калории. Това обаче не означава, че не трябва да правите тренировки за силови тренировки. Смесването на тези два вида упражнения води до най-добри резултати. Направете най-малко две тренировки за тренировка и поне пет 30- до 60-минутни кардио тренировки на седмица.
Някои хора изглежда са по-склонни да намалят теглото си с повишено физическо натоварване в сравнение с други, според проучване, публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Research" през февруари 2015 г. Изследването установи, че тези, които не са имали повишена загуба на тегло от упражнения през първите четири седмици някак си компенсираха упражнението и нямаше вероятност да претърпят увеличение на загубата на тегло чрез упражнения. Друго изследване, публикувано през 2013 г. в "Медицински науки в спорта и физическото възпитание", намира подобни резултати и отбелязва, че тези хора обикновено се хранят повече или по-малко от други дейности в течение на деня, за да компенсират упражненията. Като цяло, въпреки че упражнявате, е важно да поддържате нормалните си дейности през останалата част от деня и да наблюдавате приема на калории, като внимавате да не добавяте нищо допълнително в упражненията.
Благоприятни промени в храненето
Докато прескачането на закуската може да изглежда като добър начин за намаляване на калориите, не е добра идея, когато се опитвате да отслабнете. Прескачането може да доведе до преяждане на следващото хранене и всъщност да наддаване на тегло, вместо да го загубите. Вместо това яжте около три хранения и една малка закуска всеки ден. Ограничете храни, които са направени с рафинирани зърна или са с високо съдържание на наситени мазнини или захар; концентрирайте вместо това върху хранителни цели храни, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни със слаб протеин. Типично хранене може да бъде от две до три унции пиле без кожа или друг слаб протеин, всяка половин чаша от зеленчуци и плодове и от 2 до 3 унции цялото зърно като кафяв ориз. Храните с високо съдържание на протеини или фибри помагат да се увеличи чувството за пълнота, затова не забравяйте да получите смесица от протеинови храни и храни с високо съдържание на фибри във всяко хранене или закуска. Ако предпочитате да ядете по-често хранене, уверете се, че всяко хранене е достатъчно малко, за да не превишите дневния лимит на калориите си.
Други потенциални проблеми, които причиняват увеличаване на теглото
Други не толкова очевидни проблеми могат да бъдат ограничаване на вашия потенциал за загуба на тегло. Например, усещане за стрес или невъзможност да получите най-малко седем часа сън на нощ може да предизвика тялото ви да освободи хормон, наречен кортизол, който може да бъде свързан с повишена телесна мастна тъкан. Консултирайте се и с Вашия лекар, за да се уверите, че няма медицинска причина за натрупването на тегло, като бременност, менопауза, недостатъчна активност на щитовидната жлеза, непоносимост към храна или синдром на поликистозните яйчници. Можете също да вземате лекарства, които причиняват повишаване на теглото като потенциален страничен ефект, като хапчета за контрол на раждаемостта, лекарства за лечение на психични проблеми, стероиди и някои лекарства за диабет.
