5к раса е идеална възможност за състезатели, които искат да подобрят своето ниво на фитнес и време за финиширане. На 5,1 км 5 километра е предизвикателство, без да е преобладаващо за опитни състезатели, но все още е необходимо известно обучение, за да се подготви за състезанието и най-вече да го завърши в рамките на 16 минути. Има няколко упражнения, които трябва да се използват като част от добре закръгления план за обучение, като редуването на тези дейности в течение на няколко седмици ще ви помогне да се подготвите за голямото събитие.
Обучение за скорост
Скоростта на тренировка трябва да се извършва веднъж седмично, за да спомогне за увеличаване на темпото и издръжливостта, докато се подготвяте за 5k. Тези тренировки се основават на многократни кратки разстояния, с периоди на възстановяване между писти. В зависимост от сегашното ниво на годност, можете да опитате джогинг, бягане или спринт, или комбинация от скорости. Например, можете да започнете с разходка на половин мили, за да се затоплите, а след това да увеличите темпото си за четвърт или половин миля. Бавно се върнете на разходка, за да се възстановите, а след това повторете за общо разстояние от две мили. Всеки път, когато удряте дадена цел, отхвърлете 30 секунди от целта си за следващия път, докато не достигнете 16-минутния маркер.
Дистанционно обучение
Дистанционното обучение включва продължително, умерено темпо за по-дълъг период от време, като по този начин обхваща по-голямо разстояние. Това ще увеличи вашата издръжливост и ще улесни тялото ви за по-голямото разстояние от 5k. Подобно на обучението по скорост, поддържайте разстоянието си да работи веднъж или два пъти седмично, за да избегнете умора и монотонност. В началото на тренировъчния си план се насочете към половин или една миля джогинг или бягате непрекъснато, като постепенно увеличавате разстоянието, когато се приближите до деня на състезанието.
Крос влак
Кръстосаното обучение или извършването на други видове дейност е друга важна част от добре закръгления план. Изберете ниско или никакво въздействие върху кардио активността, като например колоездене, плуване или използване на елиптична машина, които използват различни мускулни групи, отколкото тези, които се използват по време на вашите писти. Веднъж седмично, прекарвайте 25 до 35 минути, за да увеличите силата и издръжливостта.
Сила на влака
Изграждането и тонизирането на мускулите е друг подготвителен инструмент за 5k кондициониране. Докато тичане и други кардио дейности, които правите, ще спомогнете за укрепването на мускулите, извършването на анаеробни упражнения или упражнения, които не увеличават приема на кислород, се фокусира специално върху увеличаване на мускулната маса. Два пъти на седмица в неконсекциониращи дни, силата тренира всички ваши основни мускулни групи с упражнения като ритници, хрускам, клякам и лоън. Ако имате свободни тежести или машини за натоварване, можете да ги използвате и за силен влак.
Съвети за обучение
Обучението за 5k не може да се направи през нощта или дори след седмица или две. Най-важният аспект от Вашия план за обучение е да си позволите достатъчно време, за да увеличите постепенно силата, издръжливостта, цялостното фитнес ниво и да намалите времето си до 16 минути. Пет седмици е груб минимум, но разпределянето на седем или дори на 12 седмици ще ви подготви още повече, особено за много бързо време на вашия 5K. Поставете реалистични седмични цели за себе си, като правите всяка тренировка предизвикателна, без да я превишавате. По време на тренировката е важно да планирате в един или два почивни дни седмично, когато просто се отпуснете, като позволите на тялото ви да се възстанови и попълни.
