Ако сте изправени пред срок от две седмици, за да изглеждате добре, не се паникьосвайте. Докато може да не успеете да загубите значителни количества теглото през това време, можете да ремонтирате начина си на живот, да изгубите малко тегло и да започнете нова диета и тренировъчна програма, която ще ви накара да сте по-тънки и тонизирани във времето. Получете най-добри резултати, като зададете реалистични цели за това, което искате да постигнете през двуседмичния период от време; след това използвайте краткия краен срок като мотивация да промените начина си на живот.
Започнете силно с реалистични цели
Когато се изправите срещу строг двуседмичен краен срок, може да се почувствате изкушени да отидете на катастрофа или диета, която обещава двуцифрена загуба на тегло - или няколко по-малки размери на дрехите или панталоните - за постигане на целите си. Не го правете. Смъртоносните диети не са устойчиви и теглото, което губите, ще дойде предимно от вода и постна тъкан, а не от телесна мазнина. Когато неизбежно излизате от диетата, най-вероятно ще се върнете към старите си навици на живот и ще спечелите тежестта - и може би няколко килограма над това.
Всяко излишно тегло, което пренасяте, се натрупва в продължение на месеци или години и не можете да го загубите за две седмици. Определяйки реалистични цели обаче, можете да използвате крайния срок като мотивация за стартиране на нова промяна в начина на живот, която ще ви донесе по-дългосрочни резултати за загуба на мазнини и ще създаде нови здравословни навици, така че ще изглеждате по-здравословни ,
Безопасното и устойчиво намаляване на теглото обикновено възлиза на 1 до 2 паунда всяка седмица, така че поставете целта да загубите максимум 4 килограма тегло по време на двуседмичния период от време. Използвайте тази възможност, за да зададете други фитнес-свързани цели, които можете да постигнете в рамките на две седмици; например, да решат да пият вода вместо богати на калории напитки всеки ден, да получават няколко порции зеленчуци дневно или да ходят на фитнес залата поне четири пъти седмично. Тези по-малки постижими цели ще ви помогнат да сте мотивирани, така че ще продължите да се справяте след изтичането на крайния срок.
Създайте калориен дефицит за отслабване
Отслабването по време на двуседмичната ви кампания изисква ядене и пиене на по-малко калории, отколкото изгаряте. Това създава дефицит на калории и тялото ви запълва енергийния недостиг чрез метаболизиране на мазнините. За агресивна - но безопасна - загуба на тегло, се стремим към дефицит на калории от 1000 калории дневно. Това ще ви позволи да загубите средно 2 паунда на седмица.
Може да сте в състояние да създадете този дефицит само чрез диета или може да се наложи да добавите упражнения, за да избегнете прекалено много калории. Например, 32-годишен мъж, който е висок 6 фута и тежи 210 кг, се нуждае от 2 859 калории дневно, за да запази теглото си, ако води до заседнал начин на живот. Той може да намали приема на калории до 1 859 калории и да загуби средно 2 паунда на седмица, дори без добавяне на активност.
От друга страна, 62-годишен мъж със същата височина, тегло и начин на живот се нуждае от малко по-малко калории - 2,627 - за да запази теглото си. Намаляването на приема на калории до 1627 калории ще го отведе под минималния препоръчителен прием на калории за мъжете, което е 1800 калории. Така че, за да загубите 2 килограма на седмица, той трябва да яде 1800 калории и да изгори допълнително 173 калории дневно чрез физическа активност, за да създаде дефицита от 1000 калории, необходим за загуба на тегло от 2 килограма седмично.
Вашите ежедневни нужди от калории и целеви калории за отслабване зависят от вашата възраст, пол, тегло и височина. Използвайте онлайн калкулатор, за да получите персонализирана прогноза; след това извадете калориите, за да създадете дефицита си от 1000 калории. Не консумирайте по-малко от препоръчителните минимум от 1800 калории дневно за мъже и 1200 калории за жените или рискувате да забавите метаболизма си. Ако рязането на 1000 калории ще ви отведе под тази долна граница, ще трябва да упражнявате повече, за да създадете част от дефицита, а не просто да намалите калориите.
Напълнете с храни и протеини с ниска енергийна плътност
Ще получите най-добри резултати от диетата си, ако изберете храни, които ви задържат. Чувството, че сте доволни след храненето, означава, че сте по-малко склонни да се чувствате глупаво и да нарушите диетата си и ще можете да се придържате към новия си хранителен план дългосрочно.
Един от начините да се напълни с по-малко калории е да се съсредоточите върху храни с ниска енергийна плътност, които включват плодове, зеленчуци и бульони. Тези храни са склонни да съдържат хранителни вещества като вода и фибри, които добавят към по-голямата част от вашата храна, без да допринасят с енергия, така че дори и щедрият сервис да е сравнително нисък в калориите. Изместете енергийната плътност на вашата храна, като правите храна с високо съдържание на вода; например, вместо да ядете пилешко и оризово блюдо, направете супа от пиле и ориз, пълни с фибри, в ясен бульон.
Включването на протеини в храната ви също ви подхранва и предлага лек ръб за изгаряне на калории. Вашето тяло изгаря малко количество калории, усвояващо храната, която ядете, а протеинът изисква значително повече калории, отколкото храната или въглехидратите. Така че, като увеличите приема на протеини, леко ще увеличите ежедневното изгаряне на калории чрез храносмилането. Месото и рибата са с високо съдържание на протеини - задушената пилешка гърда без косъм има 28 грама, докато част от 3-унция част от сьомга, задушена или уловена, има 23 грама. Растителните храни могат също да увеличат приема на протеини - чаша габърбазов боб предлага 15 грама, а унция от бадеми се гордее с 6 грама.
Направете нискокалорични заместители
Самото заместване на нискокалоричните съставки на мястото на по-висококалоричните прави по-лесно да отслабнете и ви позволява да се наслаждавате на по-здравословни или по-нискокалорични варианти на храни, които ви харесват. Например, издърпайте заредено с брашно брашно брашно и вместо това поставете сандвич пълнене в сърдечен романски листа от маруля за по-нискокалорична обвивка. Ще спестите 141 калории с тази проста подмяна.
Ако обикновено дърпате макароните като комфортна храна, опитайте се да направите "zoodles" - спирализирани тиквички - или спагети скуош.Чаша спагети със скуош има 42 калории, а голяма тиква - 54 калории, докато чаша сварени спагети има 221 калории, така че това превключване ще ви спести между 167 и 179 калории.
Отидете за нискомаслени млечни продукти вместо пълномаслено мляко, сирене и кисело мляко. Размесете подсладен леден чай за неподсладена версия и продавайте сутрешната си лате за кафе, сервирано в черно или подсладено със стевия.
Повишете калориите си
Освен ако нямате много тегло, ще имате нужда от аеробна дейност, за да създадете необходимия калориен дефицит. Получавайте медицинско разрешение от Вашия лекар, за да упражнявате; след това отидете за най-енергичното сърдечно-съдово упражнение, което вашият здравен статус позволява. Ако току-що започвате тренировъчна програма, това може да означава упражняване с по-ниско въздействие, като ходене. Можете обаче да изгорите калориите си, като натискате темпото си малко по-бързо от типичното ходене. Например, човек от 155 килограма изгаря 149 калории за половин час ходене на 3,5 мили в час, но увеличава калориите си, изгаряйки до 186 калории, като увеличава темпото до 4,5 мили в час. Ако вече сте сравнително годни и подготвени за сърдечно-съдова активност, натискането на себе си за повишаване на интензивността за няколко интервали от 1 минута по време на вашето аеробно упражнение може да ви помогне да изгорите повече калории.
Добавете вериги за обучение по сила
Докато повечето хора се отправят директно към неблагодарна, за да хвърлят паунда, ще искате да ударите и теглото. Двуседмичният краен срок оставя малко време да видите сериозни резултати, но включването на тежести във вашата фитнес програма ви помага да изградите мускули, което ще ви накара да изглеждате по-добре, когато достигнете теглото си. Обучението по сила спомага и за поддържането на добра поза, така че може да забележите, че сте в състояние да сте изправени след две седмици и следователно да изглеждате по-тънки.
Направете най-доброто от всяка тренировка за тренировка чрез използване на вериги - което означава, че се движите от едно упражнение в друго, вместо да си почивате между сетове - за да увеличите сърдечната честота и да изгорите повече калории по време на тренировката. Комбинираните упражнения, включително редове и ластици, работят на няколко мускули наведнъж, така че те също да изгарят повече калории, отколкото по-малки, изолирани упражнения и трябва да са видни в тренировките си.
За най-добри и най-бързи резултати се консултирайте с професионален фитнес, който може да препоръча най-добрите упражнения за вашия тип тяло и цели.
