Въпросите на пателарното изравняване са общи източници на болка в коляното. Пателата или колената се движат нагоре и надолу, когато коляното се огъва и се изправя. Той се движи на "пътека", наречена трохлеарна жлеза. Когато колена не се движи правилно в жлеба, състоянието се нарича проблем на пателарно подравняване (или проследяване). Понякога аномалиите в глезена и колянната поза могат да доведат до проблеми с пателарното изравняване. По-често, обаче, мускулестият дисбаланс или слабост ще доведе до проблеми, свързани с изравняването, и това е нещо, което в повечето случаи може да бъде коригирано със специфични упражнения.
Quad Sets
Най-простият от упражненията за мускулите на челото (предната част на бедрото), четирите комплекта се извършват с изправен крак в права позиция. За да направите упражнението, затегнете мускулите в предната част на бедрото, сякаш се опитвате да изправите крака дори по-изправен. Задръжте това свиване за три до пет секунди и после се отпуснете. Опитайте се да направите 15 от тях, за да започнете.
Кратки Arc Quad Комплекти
Кратките квадратни дъги са изпълнени с крак, който лежи пред вас, но ще ви трябват нещо малко под краката на коляното. Свитата хавлиена кърпа или малката възглавница ще работят добре за това. След като поставите ролката там, коляното трябва да е леко извито. В това положение затегнете мускулите в предната част на бедрото, като в същото време бутате гърба на коляното си в ролката. Глезенът и краката ви трябва да се повдигат от повърхността, но задната част на коляното все още трябва да докосва ролката. Опитайте се да направите 15 повторения, като държите всеки от тях за три до пет секунди.
Правият крака се повдига
По-трудно упражнение е правият рейз на крака. Легнете на гърба си. За удобство можете да имате едно коляно леко извито. Първо ще искате да затегнете мускулите на предната част на бедрото на крака, който е прав - това е кракът, който ще прави упражнението. Щом те са здрави, бавно повдигнете крака от повърхността някъде от 1 до 2 фута. Не забравяйте да държите коляното права цялото време, като държите здраво четирите мускула. След като държите в повдигнато положение две до три секунди, бавно спускайте крака обратно до стартовата позиция. Започнете с 10 до 15 от тях. Тъй като те се улесняват, можете да опитате да ги направите на полу-наклонена позиция.
Адакторът изстисква
Просто, но ефективно упражнение за вътрешните мускули на бедрото или мускулите е адукторното изтласкване. Това обикновено се прави с топка или сгъната възглавница, но нещо подобно ще работи. В седнало положение поставете топката или възглавницата между коленете. Стискайте двете колела заедно, squishing топката или възглавницата. Задръжте свитата за три до пет секунди и след това се отпуснете. Започнете с 10 до 15 повторения.
