Челюстът на черепа е упражнение, което работи на трицепс мускулите ви. Въпреки смущаващото си име, това е безопасно и ефективно изолиране на горната част на тялото. Известен също като лежащи разширения на трицепс, съществуват редица начини, по които можете да извършвате черепни трошачки, за да поддържате тренировките си предизвикателни и да изградите по-големи и по-силни трицепси. Потърсете начини да включите черепните трошачки във вашата рутина.
Бръмбари на черепа
Всяко отклонение на трошачката за черепа включва лежане на тежест и стартиране на движението с тежести в ръцете и ръцете ви се държат направо над гърдите. За версията на мряна, спуснете лентата към главата си, като същевременно запазите трицепсът си; движението трябва да се случи в лактите. Дръжте долната част на лентата, докато тя е точно над челото ви, след това върнете тежестта обратно до стартовата позиция, като се съсредоточите върху трицепсните си мускули. Можете да използвате обикновен прав бар или бар EZ, за да завършите упражнението. Лентата на EZ поставя по-малко напрежение върху китките ви, според треньора Майк Робъртсън.
Дъмбел с черупки
Друга възможност е да преминете към гири за черепа. Те се изпълняват почти по абсолютно същия начин, но с гири, вместо с бар. Единствените незначителни различия са, че обръщате дланите си един срещу друг, когато държите гира и с помощта на гири, които добавяте в елемент на нестабилност, тъй като ръцете ви работят самостоятелно. Това означава, че трябва да използвате по-малко общо тегло. Използването на гири също ще покаже каквито и да са силни неравновесия между вашите ръце. Можете да държите само една дъмбела в двете си ръце, като държите плочите в края на гирата. Това не изисква толкова стабилизация, колкото версията на двата винта.
Промяна на ъгъла
Докато титулните трошачки обикновено се извършват на плоска пейка, няма нищо, което да ви попречи да настроите ъгъла. Всъщност, слагайки пейка си на упадък, така че главата ви е по-близо до земята от краката ви, ви дава възможност да постигнете по-добра стречинг в трицепса и да увеличите трудността на движението. Ако нямате достъп до тежест, можете да правите черни дроби, докато лежите на пода.
Програмиране
Включете черепните трошачки в тренировките си веднъж седмично. Те могат да бъдат или част от целенасочена сесия на трицепс, или да се извършват при работа с други мускулни групи от горната част на тялото. Поддържайте повторенията в осем до 15 на зададен диапазон и използвайте строга форма; като упражнение за изолиране, прекалено тежко и с ниски повторения може да се постави излишно напрежение върху китките и лакътните стави. За да станете по-силни, изпълнете три серии от 12 на седмица една, четири серии от 10 на втора седмица и пет серии от осем на трета седмица. Изчакайте една седмица, след това се върнете на три серии от 12, но се стремим да използваме малко повече тегло, отколкото преди.
