Ако имате висок метаболизъм или се възстановявате от заболяване или ако сте по-възрастен с малко апетит, натрупването на тегло може да бъде толкова предизвикателно, колкото и загубата на тегло. Най-добре е да печелите тегло с умерена скорост, за да сте сигурни, че не добавяте прекалено много мазнини в тялото и поставяте здравословно количество здрави мускули. Стабилната скорост от 1/2 килограм до 1 паунд на седмица - или 2 до 4 паунда на месец - обикновено може да бъде постигната по здравословен начин на хранене. Отбягвайте изкушението да ускорите процеса и да заредите диетата си с лошо качество на храните, които могат да имат много калории, но нямат храненето, за да ви помогнат да изглеждате и да се чувствате по-добре.
Как да спечелите тегло
Повишаване на теглото, когато консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Един килограм е равен на 3500 калории, така че ако добавите 250 до 500 калории на ден, можете да добавите 1/2 към 1 килограм на седмица. За хора, които се възстановяват от заболяване, като загуба на болест или травма, може да се спечелят някои мазнини. За тези, които искат да наддават на тегло, за да подобрят спортните постижения, енергията и външния вид, за предпочитане е мускулите да имат печалба. Ако не се упражнявате, докато печелите тегло, особено със здравословното обучение, две трети от всеки получен паунд е мазнина. Говорете с Вашия лекар за личните си цели за натрупване на тегло.
Начини за добавяне на калории здравословно
Изберете калории от хранителни плъхове, за да добавите тегло. Увеличете порциите си от скорбяла зеленчуци, като сладки картофи и царевица, и плодове при хранене. Белтъците с ниско съдържание на наситени мазнини, включително чиста пържола, свинско филе, сьомга, сушени бобчета, яйца и домашни птици също ви помагат да добавите здравословни калории. Калориите от допълнителен протеин са особено полезни, ако активно се опитвате да изградите мускули. Целият зърно ви осигурява повече хранителни вещества, отколкото рафинирани зърна. Опции като quinoa, ечемик и кафяв ориз предоставят фибри, витамини и минерали от вида B, включително цинк и манган.
Твърде много наситени мазнини могат да компрометират Вашето здраве, но ненаситените мазнини са концентриран източник на калории, които поддържат здравословното функциониране на тялото. Намерете този вид мазнини в ядки, семена, авокадо, мазни риби и зехтин.
Планиране на вашата диета за увеличаване на теглото
Хранене повече на хранене е една стратегия за наддаване на тегло. Планирането на закуски между отделните хранения също ви помага да не прекарате повече от два до четири часа, без да приемате калории. А гладко, направени с банан, плодове и кисело мляко, хумус с пълнозърнести крекери и сандвич фъстъчено масло на пълнозърнест хляб са здравословни, висококалорични опции. Като алтернатива, правете леки закуски, които лесно можете да вземете и да отидете. Опаковайте шепа смес от пътеки, смесени ядки или сушени плодове в чантата, които да носите в раницата, чантата или куфарчето. 1/2 чаша сервиране на бадеми, например, осигурява 410 калории; 1 чаша суха кайсиева половина, 300 калории; и 1/2 чаша хумус има около 200 калории.
Само няколко ощипвания добавят калории към храната. Цялото сухо мляко на прах съдържа 159 калории на 1/4 чаша; смесете го с течно мляко, глазури или бонбони. Поръсете една унция сирене върху яйца или зеленчуци или добавете парче на сандвич за още 114 калории. Увеличете кафявия ориз, който сервира на обяд или вечеря с 1 чаша, а вие ще приемате още 216 калории дневно.
Някои упражнения помагат при увеличаване на теглото
Сила обучение ви помага да добавите тегло под формата на чиста мускулна. Можете реалистично да спечелите само 1/2 килограм мускули на седмица - или 2 паунда на месец. Ако добавите калории и сила влак, но преживеете по-голямо наддаване на тегло от това, вероятно ще пуснете и мазнини.
Програмата за тренировка за усилване на теглото е насочена към всички основни мускулни групи с комбинирани или мулти-съвместни упражнения, като кляками, преси и дръпвания. Използвайте тежко тегло, което ви позволява да изведете само четири до осем повторения в комплект. Един до три комплекта поддържа растежа на мускулите във всяка от две до три сесии на седмица.
Можете да се възползвате от силовото обучение, дори ако не се опитвате активно да станете бодибилдинг. Машини, съпротивителни тръби и упражнения за телесно тегло могат да се използват вместо тежки свободни тежести. Сърдечно-съдовите упражнения също помагат да стимулирате апетита си и да поддържате сърцето си здраво, така че направете минимум 20-30 минути с умерена интензивност дневно.
