Повдигането на краката може да се извърши по различни начини, като всеки вариант работи с различен набор от мускули. Но всички повдигания на краката включват мускулите и сухожилията на тазобедрените стави, така че ако имате болка от краката на краката, това може да се дължи на несвързано нараняване или защото формата ви поставя твърде силен стрес върху бедрата. Може да искате да направите почивка или преоценка на формуляра си, за да облекчите симптомите си.
Скъсани мухи
Един от най-честите източници на хип-болка е щам на бедрените мускули на флексора, групата мускули в тазобедрената става, които помагат за повдигане на крака. Бегачите и другите спортисти често страдат от напрегнати бедрени флексори, защото мускулите не се разтягат правилно, преди да се движат. Сред упражненията, които често се препоръчват, за да подпомогнат разтягането на тези мускули, обаче, са повдигането на краката. Ако болката от тазобедрената устна, която чувствате, правите подемни крака, е подобна на дискомфорта, който изпитвате при разтягане на други мускулни групи, може да се наложи просто да продължите да правите крадски асансьори, но с по-малки и по-внимателни движения.
Видове асансьори за крака
Повдигането на краката може да се извърши, като лежите на гърба и повдигнете краката заедно, директно във въздуха, като долната част на гърба си все още е притисната към пода. Страничните повдигания на краката се извършват, като легнете настрани, с краката си прави и повдигнете горния крак на няколко сантиметра, докато не стигне дори до бедрото. Повдигането на краката може да се направи и докато стоите и държите на гърба на стола, докато редувате, движете единия крак назад и после другия, като същевременно ги държите прави през цялото време. Един друг тип повдигане на краката изисква от вас да виси от ръцете си с краката си от земята и след това да вдигнете краката направо, за да оформите правилен ъгъл с багажника.
Когато болката удари
Ако направите някой или всички от тези видове повдигачи на краката, ви причиняват болка в ханша, фокусирайте се върху формуляра си. Ако използвате глезена тежести, например, ги свалете и опитайте да правите тези упражнения без тях. Винаги можете да добавяте тежести, когато се чувствате по-добре и по-силни. Ако започнете да усещате болка в бедрото, когато краката ви достигнат определена височина или ъгъл, можете просто да го прекарате и да подчертаете мускулите или сухожилията. Вместо това намалете степента на повдигане и вижте дали това облекчава болката. Ако правите стоящи поставки за крака, внимавайте да не си размахвате краката напред-назад, тъй като това може да увреди хипките на тазобедрената става.
Търсене на медицинско внимание
Ако болката в кръста Ви се проявява при движение или други дейности, в допълнение към повдигането на краката, трябва да потърсите медицинска помощ, тъй като това може да бъде бурсит или дори фрактура. Ако почувствате хип-болката от правенето на крака, но не и други упражнения, помислете за алтернативни участъци, които могат да поставят по-малко напрежение върху тазобедрената става и мускулите. Един лесен, за да се опитате, изисква да слезете на едно коляно, с кърпа под коляното за комфорт и с другото предно коляно. Без да се огъвате в кръста, наведете се напред, така че повече тежест на тялото ви е върху предния ви крак. Трябва да започнете да усещате мускулна сила в горната част на бедрото на противоположния крак. Задръжте за около 30 секунди без натискане и след това превключете краката.
